고단백 식단 효과와 음식 선택｜저지방 식단이 꼭 필요할까?
최초 작성: 2024년 9월 23일 |
최종 검토: 2026년 8월 17일
이 글은 건강한 성인의 고단백 식단과 체중관리에 관한 일반적인 건강정보입니다.
만성 신장질환이 있거나 투석 중인 경우에는 필요한 단백질량이 일반적인 다이어트 식단과 다를 수 있으므로
인터넷 식단을 따라 임의로 단백질을 늘리지 말고 담당 의료진이나 임상영양사의 지침을 우선하세요.
다이어트를 시작하면 닭가슴살처럼 단백질이 많고 지방이 적은 음식부터 찾게 됩니다.
그래서 ‘고단백 식단’과 ‘고단백 저지방 식단’이 거의 같은 의미처럼 사용되기도 합니다.
하지만 단백질을 충분히 먹는 것과 지방을 최대한 줄이는 것은 같은 전략이 아닙니다.
체중감량 중 단백질 섭취를 높이는 것이 근육량 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 근거는 있지만,
지방을 무조건 최소화해야 체지방이 더 잘 빠진다고 볼 수는 없습니다.[3]
지방도 필수 지방산을 공급하고 지용성 비타민의 흡수와 운반 등에 필요한 영양소입니다.
중요한 것은 지방을 없애는 것이 아니라
전체 섭취량과 지방의 종류까지 함께 보는 것입니다.[2]
- 고단백 식단이 체지방을 자동으로 줄이는 것은 아니지만 감량 과정에서 근육량 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.[3]
- 2025 한국인 영양소 섭취기준은 일반 성인의 에너지 적정비율로 단백질 10~20%, 지방 15~30%를 제시합니다. ‘고단백 저지방’이라는 하나의 공식 비율이 정해진 것은 아닙니다.[1]
- 지방은 무조건 줄이기보다 포화·트랜스지방을 줄이고 불포화지방을 활용하는 방향이 좋습니다.[2][6]
- 닭가슴살뿐 아니라 생선·달걀·두부·콩·살코기·유제품 등 다양한 식품으로 단백질을 구성할 수 있습니다.
- 연어나 달걀처럼 지방이 들어 있다는 이유만으로 고단백 식단에서 제외할 필요는 없습니다.
- 만성 신장질환이 있다면 필요한 단백질량이 달라질 수 있으므로 임의로 고단백 식단을 시작하지 않는 것이 좋습니다.[5]
고단백 식단이란?
‘고단백 식단’이라고 부르는 식사에 모든 사람이 따라야 하는 하나의 공식 비율이 있는 것은 아닙니다.
연구나 식단 프로그램에 따라 단백질을 높이는 정도도 다를 수 있습니다.
한국의 일반적인 영양 기준부터 보면
2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지 적정비율은
탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%입니다.[1]
따라서 건강한 일반 식사에서 단백질을 챙긴다고 해서
탄수화물과 지방을 거의 없애는 방식으로 갈 필요는 없습니다.
체중에 따라 하루 단백질을 몇 g 먹어야 하는지가 궁금하다면
이 글에서 같은 계산을 반복하지 않고
다이어트 단백질 섭취량 계산법에서
체중별 참고 범위와 끼니별 분배를 확인할 수 있습니다.
다이어트할 때 고단백 식단은 어떤 도움이 될까?
체중을 줄일 때 감소하는 것은 체지방만이 아닙니다.
섭취 열량을 줄이는 과정에서는 근육을 포함한 제지방량도 함께 감소할 수 있습니다.
2024년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는
체중감량을 목표로 한 과체중·비만 성인 연구
47개, 총 3,218명을 분석했습니다.[3]
이 분석에서는 단백질 섭취를 높인 집단이 비교군보다
근육량 감소를 줄이는 데 유리한 결과를 보였습니다.
다만 근력과 신체기능 감소까지 유의하게 예방한 것은 아니었습니다.[3]
따라서 “단백질을 많이 먹으면 근육이 절대 안 빠진다”거나
“단백질만 늘리면 체지방이 빠진다”고 단정해서는 안 됩니다.
높은 단백질 섭취가 포만감과 식사 조절에 도움이 될 가능성도 연구돼 왔지만,
실제 체중 변화는 하루 전체 섭취 열량과 식사 구성, 활동량의 영향을 함께 받습니다.[4]
단백질은 체중감량을 대신해 주는 성분이 아니라,
감량 중 식사에서 충분히 확보해 둘 가치가 있는 영양소입니다.
단백질 목표를 맞췄더라도 전체 섭취량이 계속 필요량보다 많다면 체중감량이 자동으로 일어나지는 않습니다.
고단백이면 저지방으로 먹어야 할까?
기존 글에서는 ‘지방 섭취 최소화’를 고단백 저지방 식단의 핵심으로 설명했습니다.
이번 리프레시에서는 이 표현을 수정합니다.
지방은 1g당 9kcal로 탄수화물과 단백질보다 에너지 밀도가 높기 때문에
튀김이나 기름진 소스처럼 지방이 많이 들어간 음식을 줄이면
전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 지방 자체가 다이어트의 적은 아닙니다.
지방은 에너지를 공급하고 필수 지방산을 제공하며
지용성 비타민의 흡수와 운반에도 관여합니다.[2]
따라서 고단백 식단에서도 중요한 것은
‘지방 0에 가깝게 먹기’보다
어떤 지방을 어떤 음식에서 먹는지입니다.
질병관리청과 WHO는 포화·트랜스지방을 줄이고
불포화지방으로 바꾸는 방향을 안내합니다.[2][6]
고단백 음식, 무엇을 고르면 좋을까?
고단백 식단이라고 해서 닭가슴살 한 종류를 반복해서 먹을 필요는 없습니다.
고기·생선·달걀·콩·두부·유제품 등 여러 단백질 공급원을 식사에 맞게 번갈아 활용할 수 있습니다.
실제 음식에는 단백질이 얼마나 들어 있을까?
식품의 단백질과 지방 함량은 품종, 제품, 조리 전후 상태에 따라 달라집니다.
아래 값은 식품의약품안전처 K-FIND 식품영양성분 데이터베이스 값을 이용한
비교용 계산 예시입니다.[7][8][9]
| 음식 | 비교량 | 단백질 약 | 지방 약 | 해석 |
|---|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 100g 껍질 제거·생것 기준 |
23.0g | 1.0g | 단백질이 많고 지방이 적은 대표적인 선택 |
| 삶은 달걀 | 50g 계산 예시 | 6.7g | 4.3g | 지방이 있어도 단백질 식품으로 활용 가능 |
| 두부 | 150g 계산 예시 | 14.4g | 6.9g | 식물성 단백질 식품으로 활용 가능 |
※ K-FIND의 100g당 값을 기준으로 단순 환산한 예시입니다.
실제 달걀 크기, 두부 제품, 조리 후 수분 변화 등에 따라 섭취량과 영양성분은 달라질 수 있습니다.
포장 식품은 제품의 영양성분표를 우선 확인하세요.
| 식품 유형 | 예시 | 고를 때 볼 점 |
|---|---|---|
| 기름기 적은 육류 | 닭가슴살, 돼지 안심, 기름기 적은 소고기 부위 | 튀김·달콤한 소스보다 구이·찜 등 단순한 조리법 활용 |
| 생선·해산물 | 흰살생선, 고등어·연어, 새우 등 | 지방이 있는 생선은 지방의 종류까지 함께 판단 |
| 달걀 | 통달걀, 필요에 따라 달걀흰자 | 전체 식사에 따라 통달걀과 흰자를 선택 |
| 콩·두부 | 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩 | 동물성 단백질만 반복하지 않을 때 활용하기 좋음 |
| 유제품 | 우유, 그릭요거트, 요거트 | 저지방 표시만 보지 말고 당류·단백질·전체 열량 확인 |
| 주의해서 선택 | 햄, 소시지, 베이컨, 튀긴 고기, 달콤한 단백질 간식 | 단백질 함량만 보지 말고 포화지방·나트륨·당류·열량 확인 |
즉 고단백 음식을 고를 때는
단백질 함량 하나만 보는 것보다 그 음식이 전체 식사를 어떻게 구성하는지를 함께 보는 것이 좋습니다.
연어처럼 지방이 많은 생선도 괜찮을까?
괜찮습니다.
연어는 닭가슴살처럼 ‘저지방 단백질’로 분류하기는 어렵지만
고단백 식단에서 무조건 제외해야 하는 음식도 아닙니다.
고단백 식단의 목표를
‘지방을 최대한 제거하는 것’으로 잡지 않는 이유가 여기에 있습니다.
WHO는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고
불포화지방으로 대체하는 방향을 권고합니다.[6]
따라서 지방이 있다는 이유만으로 연어나 고등어를 피하고
매끼 닭가슴살만 먹을 필요는 없습니다.
체중감량 중이라면 건강한 음식이라도 전체 섭취량은 함께 확인하면 됩니다.
달걀 노른자는 빼야 할까?
고단백 저지방 식단이라는 이유만으로
모든 달걀에서 노른자를 제거해야 하는 것은 아닙니다.
달걀흰자를 활용하면 지방과 열량을 크게 늘리지 않고
단백질 식품을 추가하기 편하다는 장점이 있습니다.
반대로 통달걀을 먹는 것 자체가 고단백 식단과 어긋나는 것도 아닙니다.
예를 들어 한 끼에 달걀을 여러 개 이용하면서 전체 지방량을 낮추고 싶다면
통달걀과 흰자를 함께 구성하는 방법도 있습니다.
중요한 것은 ‘노른자 금지’ 같은 규칙보다 하루 식사 전체를 보는 것입니다.
두부와 콩도 고단백 식단에 활용할 수 있을까?
물론입니다.
고단백 식단을 동물성 식품만으로 구성할 필요는 없습니다.
질병관리청도 건강한 체중관리를 위한 식사에서
다양한 식품을 통해 질 좋은 단백질을 충분히 섭취하도록 안내합니다.[2]
두부와 콩류는 식물성 단백질 공급원으로 활용할 수 있고,
콩류는 식이섬유 등 다른 영양소도 함께 제공합니다.
다만 ‘콩류’라는 이름만으로 모든 식품의 단백질 함량이 같은 것은 아닙니다.
두부의 수분 함량, 콩의 종류와 조리 상태 등에 따라 실제 단백질 양은 달라질 수 있으므로
필요한 경우 영양성분표나 식품영양성분 데이터베이스를 확인하는 것이 좋습니다.
저지방 제품이면 무조건 다이어트에 좋을까?
그렇지 않습니다.
‘저지방’은 제품의 한 가지 영양 특성을 보여줄 뿐
그 식품 전체가 자동으로 체중감량에 유리하다는 뜻은 아닙니다.
예를 들어 요거트를 고를 때도 저지방이라는 표시 하나만 보기보다
실제 1회 섭취량의 단백질·열량·당류와 원재료를 함께 확인하는 편이 좋습니다.
반대로 지방이 어느 정도 있는 식품이라도
생선·견과류처럼 식단에 활용할 가치가 있는 음식은 많습니다.
이 음식에서 단백질을 얼마나 얻을 수 있는지,
포화지방·첨가당·나트륨이 지나치게 높지는 않은지,
그리고 현재 식사에 추가했을 때 전체 섭취량이 어떻게 달라지는지를 함께 확인하세요.
한국식 하루 식단은 어떻게 구성할까?
고단백 식단을 한다고 밥을 빼고 닭가슴살과 채소만 먹을 필요는 없습니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준도
단백질과 지방뿐 아니라 탄수화물을 포함한 다량영양소를 일정 범위 안에서 함께 섭취하는 구조입니다.[1]
아래는 고단백 식사의 방향을 보여주는 예시이며
개인별 칼로리나 단백질 처방량은 아닙니다.
| 끼니 | 식사 예시 |
|---|---|
| 아침 | 달걀 + 무가당 그릭요거트 + 과일 또는 통곡물 |
| 점심 | 잡곡밥 + 닭고기·돼지 안심 등 살코기 + 여러 가지 채소 반찬 |
| 간식이 필요한 경우 | 우유·두유·무가당 요거트 등 현재 식사에서 부족한 부분을 보완 |
| 저녁 | 잡곡밥 + 생선 또는 두부·콩 반찬 + 충분한 채소 |
핵심은 식사마다 단백질 공급원을 포함하되
탄수화물과 지방, 채소를 모두 없애지 않는 것입니다.
개인의 단백질 목표량과 전체 섭취 열량에 맞춰 식품 양을 조절하세요.
고단백 식단을 주의해야 하는 사람
만성 신장질환이 있는 경우
건강한 사람의 다이어트 식단과 만성 신장질환 환자의 단백질 계획은 같지 않습니다.
NIDDK는 만성 신장질환이 있는 일부 사람에게
단백질 대사 과정에서 생기는 노폐물이 혈액에 쌓이는 것을 줄이기 위해
단백질 섭취량을 조절해야 할 수 있다고 안내합니다.[5]
반대로 단백질을 지나치게 줄이면 영양불량 위험이 있고,
투석을 받는 사람은 단백질 필요량이 다시 달라질 수 있습니다.
따라서 신장질환에서는 인터넷의 ‘고단백 몇 g’ 기준을 그대로 적용하지 않는 것이 중요합니다.[5]
단백질 때문에 다른 식품군을 거의 먹지 않는 경우
단백질 목표를 맞추겠다고
밥·통곡물·과일·채소·지방을 지나치게 제한하면 식단의 균형이 무너질 수 있습니다.
질병관리청도 건강한 체중조절에서는
필요량에 맞는 에너지와 함께 탄수화물·지방·단백질의 질과 균형을 확인하도록 안내합니다.[2]
단백질 보충제로 식사를 대신하고 있는 경우
단백질 목표를 채우기 위해 반드시 보충제를 먹어야 하는 것은 아닙니다.
달걀·두부·생선·살코기·콩·유제품 등으로 필요한 양을 채울 수 있다면 일반 식사를 우선할 수 있습니다.
식사만으로 부족해 보충제를 고려한다면
다이어트 단백질 보충제 고르는 법에서
WPC·WPI 차이와 영양성분표 확인 기준을 별도로 확인하세요.
자주 묻는 질문
고단백 식단을 하면 살이 더 잘 빠지나요?
단백질을 높인 식단이 체중감량 중 근육량 감소를 줄이고 포만감 관리에 도움이 될 수는 있지만, 단백질만 늘린다고 체지방이 자동으로 줄어드는 것은 아닙니다. 하루 전체 섭취량과 식단 구성, 활동량을 함께 봐야 합니다.
고단백 식단은 꼭 저지방이어야 하나요?
아닙니다. 지방도 필요한 영양소입니다. 지방을 최대한 없애기보다 포화·트랜스지방을 줄이고 불포화지방 공급원을 적절히 활용하는 것이 좋습니다.
연어는 지방이 많은데 다이어트 중 먹어도 되나요?
먹을 수 있습니다. 연어는 저지방 식품은 아니지만 지방이 있다는 이유만으로 고단백 식단에서 제외할 필요는 없습니다. 지방의 종류와 하루 전체 섭취량을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
고단백 식단에서는 달걀 노른자를 빼야 하나요?
반드시 그렇지는 않습니다. 지방과 열량을 더 낮추고 싶을 때 달걀흰자를 활용할 수 있지만 모든 달걀에서 노른자를 제거해야 하는 규칙은 없습니다. 하루 전체 식사 구성에 맞춰 선택하면 됩니다.
두부와 콩도 고단백 식단에 활용할 수 있나요?
활용할 수 있습니다. 고단백 식단을 동물성 식품으로만 구성할 필요는 없으며 두부·콩·렌틸콩 같은 식품을 살코기나 생선과 번갈아 사용할 수 있습니다. 다만 제품과 조리 상태에 따라 실제 단백질 함량은 달라질 수 있습니다.
다이어트 중 단백질은 하루 몇 g 먹어야 하나요?
필요량은 체중과 운동량, 감량 정도, 건강 상태에 따라 달라집니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준의 일반적인 단백질 에너지 적정비율은 10~20%이며, 감량 중 체중별 단백질량은 별도의 단백질 섭취량 계산 글에서 자세히 확인할 수 있습니다.
고단백 식단만 하면 운동 없이도 근육을 지킬 수 있나요?
단백질을 충분히 섭취하는 것이 체중감량 중 근육량 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 운동을 대신하지는 않습니다. 연구에서는 단백질 섭취 증가와 저항운동을 함께 했을 때 제지방량 등에 작은 추가 이점이 관찰됐습니다. 근육량과 기능을 유지하려면 자신의 상태에 맞는 신체활동과 근력운동도 함께 고려하는 것이 좋습니다.[10]
단백질 보충제를 먹어야 고단백 식단인가요?
아닙니다. 달걀·두부·생선·살코기·콩류·유제품 같은 일반 식품으로 필요한 단백질을 채울 수 있다면 보충제는 필수가 아닙니다. 식사로 부족한 경우 보완 수단으로 고려할 수 있습니다.
신장질환이 있어도 고단백 식단을 해도 되나요?
임의로 시작하지 않는 것이 좋습니다. 만성 신장질환에서는 질환 단계와 투석 여부에 따라 적절한 단백질 섭취량이 달라질 수 있습니다. 담당 의료진이나 신장질환 영양관리를 담당하는 전문가와 개인별 양을 정하세요.
정리하면
고단백 식단의 핵심은 닭가슴살을 많이 먹고 지방을 최대한 없애는 것이 아닙니다.
체중감량 중에는 단백질을 충분히 확보하는 것이
근육량 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만,
단백질만 늘린다고 체지방이 자동으로 줄지는 않습니다.
닭가슴살·살코기뿐 아니라 생선·달걀·두부·콩·유제품 등
다양한 단백질 공급원을 활용하고,
지방은 무조건 줄이기보다 포화·트랜스지방을 줄이고 불포화지방을 활용하는 방향으로 구성하세요.
결국 오래 유지할 수 있는 고단백 식단은
특정 영양소 하나를 극단적으로 늘리거나 없애는 방식보다
단백질을 충분히 확보하면서 탄수화물·지방·채소까지 균형 있게 구성하는 식사에 가깝습니다.
참고자료
-
보건복지부. 2025 한국인 영양소 섭취기준 — 영양소 적정 섭취기준 개정. 2025.
원문 보기 -
질병관리청 국가건강정보포털. 건강한 체중조절을 위한 식사.
원문 보기 -
Kokura Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis.
Clinical Nutrition ESPEN. 2024. PMID: 39002131.
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Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance.
American Journal of Clinical Nutrition. 2015. PMID: 25926512.
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National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease.
원문 보기 -
World Health Organization. Healthy diet. 2026.
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식품의약품안전처 K-FIND 식품영양성분 데이터베이스. 닭고기 가슴(껍질 제거), 생것.
원문 보기 -
식품의약품안전처 K-FIND 식품영양성분 데이터베이스. 달걀, 삶은것.
원문 보기 -
식품의약품안전처 K-FIND 식품영양성분 데이터베이스. 두부.
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Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022;13:795-810. PMID: 35187864.
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