체중 증가 방법: 살이 안 찔 때 식사·간식·근력운동 기준
최초 작성: 2024년 10월 14일 | 최종 검토: 2026년 8월 16일
이 글은 건강한 성인의 체중 증가 방법을 설명하는 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 영양 처방을 대신하지 않습니다.
특별히 식사나 운동을 바꾸지 않았는데 체중이 계속 줄거나 질환 치료 중 체중이 감소한 경우에는 단순히 음식량만 늘리기보다 원인을 먼저 확인해야 합니다.
소아·청소년, 임신부, 고령자, 신장·간·심장질환 등으로 식사 조절이 필요한 사람은 개인 상태에 맞는 상담이 필요합니다.
체중 증가 방법을 찾고 있다면 먼저 현재 체중이 실제로 낮은지, 최근 의도하지 않게 체중이 줄고 있지는 않은지 확인하는 것이 좋습니다.
먹는 양을 늘렸는데도 체중이 그대로이거나 조금만 먹어도 금방 배가 부른다면 무조건 고칼로리 음식부터 추가하는 것이 답은 아닐 수 있습니다.
체중을 늘려야 한다면 한 번에 많은 양을 억지로 먹기보다 평소 식사에 열량을 조금씩 더하고 간식을 활용하면서 근력운동을 병행하는 방법이 현실적입니다.
반대로 평소와 같은 생활을 하는데 계속 살이 빠진다면 체중 증가 식단보다 원인 확인이 우선입니다.[1]
- 체중 증가 방법의 첫 단계는 현재 체중과 최근 체중 변화를 함께 확인하는 것입니다.
- 대한비만학회 기준으로 성인 BMI 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9는 정상 범위입니다.[2]
- 체중을 늘릴 때는 한 번에 많이 먹기보다 식사와 간식을 이용해 하루 총섭취량을 서서히 늘리는 방법이 좋습니다.
- NHS는 성인의 점진적인 체중 증가 방법으로 기존 섭취량에 하루 약 300~500kcal를 추가하는 방법을 하나의 시작 예시로 제시합니다.[3]
- 과자·케이크·당이 많은 음료만으로 열량을 채우기보다 곡류·단백질 식품·유제품 또는 대체식품·견과류 등을 함께 활용하세요.[3]
- 성인은 건강을 위해 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하는 것이 권고됩니다.[4]
- 6개월~1년 사이 평소 체중의 5% 이상이 의도하지 않게 줄었다면 원인을 확인할 필요가 있습니다.[1]
체중 증가가 필요한 상태인지 먼저 확인하세요
마른 체형이라는 느낌만으로 반드시 체중을 늘려야 하는 것은 아닙니다.
성인이라면 먼저 키와 체중으로 BMI를 확인해 현재 체중 상태를 대략적으로 파악할 수 있습니다.
대한비만학회 기준으로 성인 BMI 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9 kg/m²는 정상 범위입니다.[2]
BMI는 체중(kg) ÷ 키(m)의 제곱으로 계산합니다.
다만 BMI는 키와 체중을 이용한 간접 지표이므로 근육량이나 체지방 분포를 직접 보여주는 검사는 아닙니다.
직접 계산하기 번거롭다면
한국 성인 BMI 계산기에서 현재 BMI와 정상체중 범위를 확인할 수 있습니다.
BMI가 18.5 미만이거나 최근 체중이 계속 줄고 있다면 단순히 “원래 살이 안 찌는 체질”이라고 생각하기보다 최근 식사량과 활동량, 몸 상태에 변화가 없었는지 함께 살펴보세요.
살이 안 찌는 이유부터 확인해야 하는 경우
체중은 섭취하는 에너지와 사용하는 에너지의 균형에 영향을 받습니다.
식사량이 줄거나 활동량이 많아지면 체중이 줄 수 있지만, 의도하지 않은 체중 감소에는 위장관질환, 정신·심리적 문제, 내분비질환, 약물 등 여러 원인이 있을 수 있습니다.[1]
특히 다음처럼 예전과 다른 변화가 있다면 체중을 늘리는 방법만 찾기보다 원인을 먼저 생각해볼 필요가 있습니다.
- 식사량이나 운동량을 바꾸지 않았는데 체중이 계속 줄 때
- 식욕이 갑자기 떨어졌거나 조금만 먹어도 지나치게 배가 부를 때
- 설사·구토·복통·삼킴곤란 등으로 충분히 먹기 어려울 때
- 최근 복용하는 약이나 약의 용량이 바뀐 뒤 체중이 감소했을 때
- 두근거림, 더위를 심하게 탐, 손떨림, 잦은 배변 등 다른 증상과 체중 감소가 함께 나타날 때
예를 들어 갑상선기능항진증에서는 신진대사가 증가하면서 많이 먹는데도 체중이 감소할 수 있고 두근거림이나 손떨림 등이 함께 나타날 수 있습니다.[5]
이런 경우에는 체중을 늘리기 위한 음식만 추가하기보다 원인 질환을 확인하는 것이 먼저입니다.
체중을 늘리려면 얼마나 더 먹어야 할까?
원인을 확인할 특별한 문제가 없고 실제로 체중 증가가 필요한 성인이라면 현재 먹는 양에서 에너지를 조금씩 늘려볼 수 있습니다.
NHS는 성인이 체중을 서서히 늘리는 방법의 하나로 기존 섭취량에 하루 약 300~500kcal를 추가하는 방법을 제시합니다.[3]
다만 이는 모든 사람에게 똑같이 적용하는 처방량이 아니라 시작할 때 참고할 수 있는 예시입니다.
키·체중·활동량과 현재 식사량이 사람마다 다르기 때문에 정확히 300kcal나 500kcal를 맞추는 것보다
기존 식사에서 무리하지 않을 정도로 섭취량을 높인 뒤 실제 체중 변화를 확인하는 것이 중요합니다.
예를 들어 밥 한 끼를 갑자기 두 배로 먹기보다 기존 식사에 달걀이나 두부를 더하거나 식사 사이에 우유·요거트·견과류 같은 간식을 추가하는 방식이 실천하기 쉽습니다.
많이 못 먹는 사람은 어떻게 식사량을 늘릴까?
체중을 늘리고 싶어도 한 끼 양을 크게 늘리면 속이 더부룩해져 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.
이때는 세 끼의 양만 늘리려고 하기보다 한 번에 먹는 양은 크게 바꾸지 않고 먹는 기회를 추가하는 방법을 먼저 시도할 수 있습니다.
NHS 역시 적은 양의 식사를 더 자주 먹고 식사 사이에 간식을 추가하는 방법을 안내합니다.[3]
| 이럴 때 | 이렇게 바꿔보세요 |
|---|---|
| 한 끼를 많이 먹기 힘들다 | 식사량을 억지로 크게 늘리지 말고 식사 사이 간식 1회를 추가합니다. |
| 밥만 늘리면 금방 배가 부르다 | 달걀·두부·생선·치즈·견과류처럼 다른 식품을 기존 식사에 조금씩 더합니다. |
| 아침을 자주 거른다 | 우유나 두유, 요거트, 바나나 등 부담이 적은 식품부터 활용해봅니다. |
| 식사 전 음료를 많이 마시면 배가 부르다 | 많은 양의 음료로 배를 채우기보다 식사와 간식 섭취를 우선합니다. |
우유나 유제품이 맞지 않거나 특정 음식에 알레르기가 있다면 해당 식품을 억지로 먹을 필요는 없습니다.
평소 잘 먹을 수 있는 식품 안에서 조합을 바꾸는 것이 좋습니다.
하루 식사는 어떻게 구성할까?
“그래서 실제로 하루 동안 어떻게 먹어야 하나?”가 가장 막막할 수 있습니다.
아래는 특정 열량을 맞춘 식단 처방이 아니라 평소 세 끼를 유지하면서 식사와 간식을 보강하는 방식의 예시입니다.
- 아침: 밥 또는 빵 + 달걀이나 두부 + 우유·두유 또는 요거트 + 과일
- 오전 간식: 바나나 + 견과류 또는 요거트
- 점심: 평소 먹던 식사 + 고기·생선·두부·달걀 등 단백질 반찬을 충분히 포함
- 오후 간식: 우유 또는 두유 + 빵, 고구마, 치즈 등 평소 잘 먹는 식품
- 저녁: 밥 또는 다른 곡류 + 단백질 반찬 + 채소 반찬
- 추가 간식이 필요한 경우: 요거트·우유·두유·견과류처럼 부담이 크지 않은 식품을 활용
중요한 것은 이 식단을 그대로 따라 하는 것이 아닙니다.
아침을 거의 먹지 않던 사람이 갑자기 여섯 번씩 먹으려고 하면 오히려 지속하기 어렵습니다.
현재 식사에서 간식 한 번 또는 식품 한 가지를 추가한 뒤 적응되면 다음 단계를 더하는 방식이 현실적입니다.
체중 증가에 활용하기 좋은 간식 조합
체중 증가용 간식이라고 해서 과자나 케이크처럼 당과 지방이 많은 음식으로 열량을 채울 필요는 없습니다.
NHS도 초콜릿·케이크·당이 많은 음료에 의존해 체중을 늘리는 방법은 권하지 않습니다.[3]
이런 식품에 지나치게 의존하면 필요한 단백질·비타민·무기질 등 다른 영양소를 충분히 섭취하기 어려워질 수 있습니다.
체중을 늘리는 동안에도 전체적인 식사의 질을 함께 보는 것이 좋습니다.
간식은 열량뿐 아니라 단백질이나 다른 영양소도 함께 보충할 수 있는 조합으로 생각하면 편합니다.
- 요거트 + 견과류 + 과일
- 우유 또는 두유 + 바나나
- 삶은 달걀 + 빵 또는 고구마
- 치즈 + 빵 또는 크래커
- 두부·달걀 등을 추가한 작은 식사
특정 음식 하나가 체중을 특별히 잘 늘려주는 것은 아닙니다.
평소 식사를 유지하면서 이런 간식을 활용해 하루 전체 섭취량이 실제로 늘어나는 구조를 만드는 것이 중요합니다.
단백질만 많이 먹으면 체중이 늘까?
체중을 늘리려는 사람이 가장 먼저 단백질 보충제를 떠올리는 경우가 있지만 체중 증가에는 단백질 하나만이 아니라 전체적인 에너지 섭취가 충분한지도 중요합니다.
일반적인 식사에서는 밥·빵·감자 같은 탄수화물 식품과 채소·과일, 유제품 또는 대체식품을 함께 먹고
달걀·생선·고기·두부·콩류 같은 단백질 식품을 식사에 포함할 수 있습니다.[3]
따라서 평소 식사량 자체가 매우 적다면 단백질 보충제만 추가하고 식사는 그대로 두기보다
전체 식사와 간식 구성을 먼저 점검하는 편이 좋습니다.
근력운동을 같이 해야 하는 이유
체중을 늘리는 목표가 단순히 체중계 숫자를 높이는 것이라면 음식 섭취량만 늘릴 수도 있습니다.
하지만 체력과 근육량까지 함께 관리하려면 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.
CDC는 성인에게 주요 근육군을 사용하는 근력 강화 활동을 주 2일 이상 하도록 권고합니다.[4]
처음부터 무거운 중량을 들 필요는 없으며 스쿼트, 푸시업, 밴드 운동처럼 현재 체력에 맞는 저항운동부터 시작할 수 있습니다.
운동을 거의 하지 않았다면
다이어트 중 근손실 줄이는 근력운동: 초보자 주 2회 전신 루틴에서
의자 스쿼트·벽 푸시업 등으로 시작하는 방법을 확인할 수 있습니다.
유산소 운동은 줄여야 할까?
체중을 늘린다는 이유만으로 유산소 운동을 아예 하지 않거나 최소화할 필요는 없습니다.
성인의 기본 신체활동 권고에는 근력운동뿐 아니라 주 150분의 중강도 유산소 활동 또는 이에 해당하는 활동량이 포함됩니다.[4]
다만 달리기나 장시간 운동처럼 활동량이 많은데 식사량이 충분하지 않다면 소비하는 에너지가 많아 체중 증가가 어려울 수 있습니다.
이럴 때는 운동을 모두 줄이기보다 현재 운동량에 맞게 식사와 간식을 충분히 하고 있는지 먼저 확인해보세요.
최근 체중이 줄면서 계단 오르기나 물건 들기가 예전보다 힘들어지는 등 힘이 함께 떨어졌다면
다이어트 중 근손실 신호 7가지도 함께 확인해볼 수 있습니다.
체중 변화는 어떻게 확인할까?
체중은 하루 동안에도 수분과 음식 섭취량 등에 따라 달라질 수 있어 하루 숫자 하나에만 집중할 필요는 없습니다.
가능하면 비슷한 시간과 조건에서 체중을 기록하고 일정 기간의 흐름을 보는 편이 좋습니다.
체중만 보지 말고 다음 변화도 함께 기록해보세요.
- 최근 식사 횟수와 간식이 실제로 늘었는지
- 식욕과 소화 상태에 변화가 있는지
- 운동량이 갑자기 증가하지 않았는지
- 체력이 좋아지는지 또는 오히려 힘이 계속 빠지는지
- 복통·설사·두근거림 등 다른 증상이 생기지는 않는지
먹는 양은 분명히 늘었는데 체중이 계속 감소한다면 단순히 더 먹는 방법만 반복하지 말고 원인을 확인해야 합니다.
이런 체중 감소는 병원에서 확인하세요
질병관리청은 6개월에서 1년 사이 평소 체중의 5% 이상이 의도하지 않게 감소한 경우를 의미 있는 체중 감소로 설명하며 병원을 방문해 원인을 확인하는 것이 중요하다고 안내합니다.[1]
예를 들어 60kg이던 사람이 별도의 다이어트나 운동 계획 없이 57kg 이하로 감소했다면 약 5% 이상 줄어든 것입니다.
특히 체중 감소와 함께 다음 증상이 있다면 더 빨리 진료를 받아야 합니다.[1]
- 체중 감소가 빠르게 진행될 때
- 38℃ 이상의 발열이 동반될 때
- 호흡곤란이나 심한 통증이 있을 때
- 밤에 땀을 많이 흘리는 증상이 생겼을 때
- 음식을 삼키기 어려울 때
- 복통·구역·구토가 계속될 때
- 평소와 다른 설사나 변비 등 배변습관 변화가 있을 때
- 몸에서 이전에 없던 덩어리가 만져질 때
어느 진료과로 가야 할까?
원인을 알 수 없는 체중 감소는 여러 질환과 관련될 수 있기 때문에 처음부터 특정 질환을 정해 진료과를 선택하기 어려울 수 있습니다.
어디로 가야 할지 모르겠다면 가정의학과 또는 가까운 내과에서 먼저 전반적인 평가를 받아볼 수 있습니다.[6]
증상과 검사 결과에 따라 갑상선이나 다른 내분비질환이 의심되면 내분비내과, 위장관 문제가 의심되면 소화기내과 등 관련 진료과의 추가 평가가 필요할 수 있습니다.
병원에서는 어떤 검사를 받을 수 있을까?
모든 사람이 같은 검사를 받는 것은 아닙니다.
의사는 체중 변화의 시기와 정도, 식사량, 복용 중인 약, 동반 증상 등을 확인한 뒤 필요한 검사를 결정합니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 원인을 알 수 없는 체중 감소의 초기 평가에서 상황에 따라 다음과 같은 검사가 시행될 수 있다고 안내합니다.[1]
- 일반혈액검사
- 전해질 검사
- 혈당 검사
- 간기능·콩팥기능 검사
- 소변검사
- 갑상샘기능검사
- 흉부 X선 검사
검사 종류는 개인의 증상과 진찰 결과에 따라 달라지므로 이 목록의 검사를 모두 받아야 한다는 의미는 아닙니다.
이런 상황에서는 체중을 늘리는 음식이나 보충제를 찾는 것보다 왜 체중이 줄고 있는지 확인하는 것이 먼저입니다.
자주 묻는 질문
살이 안 찌는데 하루에 얼마나 더 먹어야 하나요?
성인은 현재 식사에 하루 약 300~500kcal를 추가하는 방법을 시작 예시로 활용할 수 있습니다. 다만 개인의 키·체중·활동량과 현재 식사량에 따라 필요한 양은 달라지므로 체중 변화를 보면서 조정해야 합니다.
체중을 빨리 늘리려면 많이 먹는 것이 좋은가요?
한 번에 많은 양을 억지로 먹기보다 기존 식사를 유지하면서 간식이나 추가 식품을 이용해 하루 전체 섭취량을 서서히 늘리는 편이 실천하기 쉽습니다.
과자나 빵을 많이 먹으면 체중 증가에 도움이 되나요?
열량은 늘 수 있지만 과자·케이크·당이 많은 음료에만 의존할 필요는 없습니다. 곡류, 단백질 식품, 유제품 또는 대체식품, 견과류 등을 함께 활용해 전체 식사를 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.
체중을 늘릴 때 유산소 운동을 끊어야 하나요?
아닙니다. 체중 증가를 목표로 한다고 유산소 운동을 무조건 끊을 필요는 없습니다. 활동량이 많은데 체중이 늘지 않는다면 운동을 모두 줄이기보다 현재 활동량에 맞게 충분히 먹고 있는지 함께 확인하세요.
근력운동은 일주일에 몇 번 해야 하나요?
일반적인 성인 신체활동 권고에서는 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 권장합니다. 처음 운동한다면 자신의 체력과 관절 상태에 맞는 강도부터 시작하세요.
많이 먹어도 계속 살이 빠지면 어떻게 해야 하나요?
식사나 운동을 일부러 바꾸지 않았는데 6개월~1년 사이 평소 체중의 5% 이상이 감소했거나 체중 감소가 계속된다면 원인을 확인하기 위해 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
이유 없이 살이 빠지면 어느 진료과로 가야 하나요?
어디로 가야 할지 모르겠다면 가정의학과 또는 가까운 내과에서 먼저 전반적인 평가를 받을 수 있습니다. 증상과 검사 결과에 따라 내분비내과나 소화기내과 등 관련 진료과의 추가 평가가 필요할 수 있습니다.
