다이어트 중 근손실 줄이는 근력운동｜초보자 주 2회 전신 루틴
최초 작성: 2026년 7월 16일 | 최종 검토: 2026년 8월 19일
이 글은 특별한 질환이나 부상이 없는 성인이 체중 감량 중 근력운동을 시작할 때 참고할 수 있는 일반적인 운동정보입니다. 심혈관질환·당뇨병 합병증이 있거나 허리·무릎·어깨 등 뼈·관절 문제가 있는 경우, 임신 중이거나 운동 제한을 안내받은 경우에는 개인 상태에 맞게 운동을 조절해야 합니다. 운동 중 가슴이나 목·어깨·팔의 통증·조임·압박감, 극심한 호흡곤란, 어지러움이나 메스꺼움이 나타나면 운동을 중단하고 필요한 도움을 받으세요.
다이어트 중 체중은 줄고 있는데 계단을 오르기가 전보다 힘들거나, 평소 하던 운동의 반복 횟수와 중량이 계속 떨어진다면 체중계 숫자만 볼 때는 아닙니다. 체중 감량 과정에서는 체지방뿐 아니라 제지방도 함께 줄 수 있기 때문입니다.[2]
그렇다고 근손실을 줄이기 위해 처음부터 매일 헬스장에 가거나 무거운 바벨을 들어야 하는 것은 아닙니다. 성인은 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하는 것이 권고되며, 초보자는 자신의 체력에 맞는 맨몸운동이나 밴드·가벼운 덤벨부터 시작할 수 있습니다.[1][3]
이 글에서는 근손실 증상을 다시 나열하기보다 다이어트 중 근육과 근력을 가능한 한 유지하기 위해 근력운동을 얼마나 하고, 어떻게 강도를 높일지에 집중합니다.
체중 감소와 함께 어떤 변화를 확인해야 하는지는 다이어트 중 근손실 신호 7가지에서 따로 정리했습니다. 이 글은 그다음 단계인 실제 근력운동 방법에 집중합니다.
다이어트 중 근력운동이 필요한 이유
칼로리 섭취를 줄여 체중을 감량하면 줄어드는 것이 체지방만은 아닙니다. 수분과 글리코겐뿐 아니라 근육을 포함한 제지방도 변할 수 있습니다. 따라서 체중이 많이 줄었다는 사실만으로 근육이 잘 유지됐다고 판단할 수는 없습니다.
2025년 과체중·비만 성인의 식사 감량 연구를 종합한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 식사 조절에 저항운동을 추가했을 때 식사 조절만 한 경우보다 제지방 감소를 줄이고 체지방 감소와 근력에 유리한 결과가 확인됐습니다.[2]
다만 근력운동을 한다고 감량 중 근육 감소를 완전히 막을 수 있다고 보장할 수는 없습니다. 감량 속도와 전체 식사량, 단백질 섭취, 운동 경험, 수면과 건강 상태에 따라 결과는 달라집니다.
그래서 목표는 체중계 숫자를 가장 빠르게 낮추는 것이 아니라 체중을 줄이면서 기존 근력과 일상 기능을 가능한 한 유지하는 것입니다.
근손실을 줄이려면 주 몇 회 해야 할까?
질병관리청 국가건강정보포털은 만 19~64세 성인에게 주요 신체 부위를 포함한 근력운동을 주 2일 이상 하도록 안내합니다. 한 세트에 8~12회 반복하고, 같은 부위를 운동한 뒤에는 하루 이상 쉬는 것이 좋습니다.[1]
운동이 수월해지면 무게를 높이거나 세트 수를 2~3세트까지 늘릴 수 있습니다. 처음부터 여러 세트를 무리하게 채우기보다 한 세트를 안정적인 자세로 수행하는 것부터 시작해도 됩니다.[1]
| 항목 | 초보자 시작 기준 |
|---|---|
| 빈도 | 주 2일 이상 |
| 반복 횟수 | 운동마다 8~12회 |
| 세트 수 | 1세트부터 시작해 필요에 따라 증가 |
| 강도 | 마지막 반복이 힘들어도 자세를 유지할 수 있는 정도 |
| 회복 | 같은 부위 운동 후 하루 이상 간격 |
예를 들어 월요일과 목요일 또는 화요일과 금요일처럼 운동 사이에 회복일을 두면 초보자도 주 2회 전신 루틴을 구성하기 쉽습니다.
초보자 주 2회 전신 근력운동 루틴
아래 루틴은 특별한 통증이 없는 성인이 집에서 근력운동을 처음 시작할 때 활용할 수 있는 예시입니다. ACSM은 헬스장 기구뿐 아니라 맨몸운동, 탄력밴드와 홈 기반 운동도 저항운동 방법으로 활용할 수 있다고 설명합니다.[3]
운동 전에는 제자리 걷기와 어깨 돌리기 등으로 약 5분 정도 가볍게 몸을 움직인 뒤 시작해보세요. 이 시간은 모든 사람에게 적용되는 고정 기준이 아니라 초보자 루틴을 구성하기 위한 예시입니다.
| 순서 | 운동 | 주요 부위 | 시작 횟수 |
|---|---|---|---|
| 1 | 의자 스쿼트 | 허벅지·엉덩이 | 8~12회 |
| 2 | 벽 푸시업 | 가슴·어깨·팔 | 8~12회 |
| 3 | 힙 브리지 | 엉덩이·허벅지 뒤쪽 | 8~12회 |
| 4 | 저항밴드 로우 | 등·팔 | 8~12회 |
| 5 | 가벼운 숄더 프레스 | 어깨·팔 | 8~12회 |
| 6 | 버드독 | 복부·등·엉덩이 | 좌우 6~8회씩 |
1. 의자 스쿼트
움직이지 않는 튼튼한 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 앉았다가 일어납니다. 무릎이나 허리가 불편하다면 앉는 깊이를 줄이고 통증이 없는 범위에서 시행하세요.
2. 벽 푸시업
벽에 손을 대고 몸통을 길게 유지한 상태에서 팔꿈치를 구부렸다가 벽을 밀어냅니다. 쉬워지면 발을 벽에서 조금 더 멀리 두어 강도를 조절할 수 있습니다.
3. 힙 브리지
바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 둔 뒤 허리를 과하게 꺾지 않으면서 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어오는 범위에서 천천히 움직이세요.
4. 저항밴드 로우
밴드를 안전하게 고정하고 어깨를 으쓱하지 않으면서 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 당깁니다. 운동 전에는 밴드가 갈라지거나 손상되지 않았는지, 고정 지점이 안전한지 확인하세요.
튜빙밴드는 이 루틴을 시작하기 위해 반드시 구입해야 하는 기구는 아닙니다. 맨몸 동작이 익숙해진 뒤 로우처럼 당기는 운동의 저항을 조절하고 싶을 때 활용할 수 있습니다. 처음에는 감당할 수 있는 낮은 저항부터 사용하고, 운동 전에는 밴드의 갈라짐과 고정 상태를 확인하세요.
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5. 가벼운 숄더 프레스
가벼운 아령이나 물병을 어깨 높이에서 머리 위로 밀어 올립니다. 허리를 과하게 젖히지 말고 어깨 통증이 있다면 해당 동작은 제외하세요.
6. 버드독
네발기기 자세에서 허리가 크게 흔들리지 않도록 몸통에 힘을 준 뒤 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗었다가 돌아옵니다. 균형 잡기가 어렵다면 팔이나 다리 중 한쪽만 움직이는 방법으로 시작할 수 있습니다.
- 6가지 동작을 각각 1세트씩 시행합니다.
- 세트 사이에는 숨이 가라앉고 자세를 다시 잡을 수 있을 만큼 쉽니다.
- 통증을 참으면서 횟수를 채우지 않습니다.
- 마지막 반복이 힘들어도 자세를 유지할 수 있는 정도의 저항을 사용합니다.
운동 강도는 언제, 어떻게 높일까?
처음부터 반복 횟수와 세트, 중량을 동시에 늘릴 필요는 없습니다. 현재 운동이 전보다 수월해졌다면 한 번에 한 가지 요소를 높이는 편이 관리하기 쉽습니다.
질병관리청도 8~12회 반복하는 근력운동이 수월해지면 무게를 늘리거나 세트 수를 2~3세트까지 늘릴 수 있다고 안내합니다.[1]
4주 적응 예시
아래 구성은 공식적인 처방이 아니라 운동을 처음 시작하는 사람이 중량과 세트 수를 한꺼번에 올리지 않기 위한 실천 예시입니다. 몸 상태에 따라 더 천천히 진행해도 됩니다.
- 1주차: 각 운동 8회 안팎, 1세트로 동작 익히기
- 2주차: 자세가 안정되면 10~12회까지 늘리기
- 3주차: 12회가 수월한 운동부터 2세트 적용하기
- 4주차 이후: 2세트도 수월하면 저항을 조금 높이고 반복 횟수를 다시 낮춰 시작하기
운동 기록에는 체중만 적지 말고 운동 이름·반복 횟수·세트 수·사용한 중량이나 저항을 함께 기록해두세요. 감량 중에도 같은 조건에서 수행 능력이 유지되거나 좋아지는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
1RM은 초보자도 알아야 할까?
1RM은 한 번 들어 올릴 수 있는 최대중량을 뜻합니다. 2026년 ACSM 지침에서는 근력을 더 높이는 것이 목표일 때 약 80% 1RM의 비교적 무거운 중량을 활용하는 방법을 제시하지만, 운동을 처음 시작하는 사람이 실제 최대중량을 직접 테스트할 필요는 없습니다.[3]
먼저 맨몸이나 가벼운 중량으로 동작을 익히고 8~12회를 안정적으로 수행할 수 있는지를 확인하는 것이 우선입니다.
덤벨이나 바벨처럼 중량이 표시된 운동을 하고 있다면 현재 사용하는 중량과 반복수로 1RM 계산기에서 예상 최대중량과 운동 강도별 참고 중량을 확인할 수 있습니다. 계산 결과는 어디까지나 예상값이며, 맨몸운동이나 저항이 일정하지 않은 밴드 운동에는 같은 방식으로 적용하기 어렵습니다.
유산소 운동을 하면 근손실이 생길까?
다이어트할 때 걷기나 달리기를 하면 근육이 빠질까 걱정하는 경우가 있습니다. 하지만 유산소 운동을 한다는 사실만으로 근손실이 생긴다고 단정할 수는 없습니다.
유산소 운동과 근력운동을 함께 한 연구를 종합한 메타분석에서는 근력운동만 한 경우와 비교해 전체적인 근육 크기와 최대근력 발달이 뚜렷하게 저해되지는 않았습니다.[5]
질병관리청도 비만 관리에서 유산소 운동과 근력운동을 규칙적으로 병행하도록 안내합니다.[4] 일반 성인 신체활동 기준으로는 주 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력운동이 권고됩니다.[1]
다만 감량 중 식사량이 크게 줄어든 상태에서 유산소 운동시간과 근력운동량을 동시에 크게 늘리면 운동 수행과 회복이 어려워질 수 있습니다. 근력운동 기록이 계속 떨어지고 피로가 누적된다면 운동량과 식사, 수면을 함께 점검하세요.
체중이 멈췄다는 이유로 유산소 운동만 계속 늘리고 있다면 다이어트 정체기 오는 이유와 해결법에서 체중 흐름과 식사·활동량을 함께 확인해보세요.
식사와 회복은 어떻게 관리할까?
근력운동을 시작하면서 식사량까지 갑자기 크게 줄이면 운동을 지속할 에너지와 회복에 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 체중을 빨리 줄이기 위해 식사와 운동을 동시에 극단적으로 바꾸지 않는 것이 좋습니다.
끼니마다 단백질 식품 포함하기
단백질을 한 끼나 운동 직후에만 몰아 먹기보다 달걀·두부·생선·살코기·우유·요거트처럼 자신이 먹을 수 있는 단백질 식품을 여러 끼니에 나누어 구성할 수 있습니다.
필요한 단백질 양은 체중과 운동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 체중별 참고량은 다이어트 단백질 섭취량 계산법에서 확인할 수 있습니다. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 제한해야 한다면 임의로 고단백 식사를 시작하지 마세요.
같은 부위는 회복시간 두기
질병관리청은 근력운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식한 뒤 다시 운동하도록 안내합니다.[1]
수면이 부족하거나 이전 운동의 피로와 근육통이 심하게 남아 있다면 계획한 세트 수를 무조건 채우기보다 운동량을 줄이고 회복 상태를 확인하세요.
위고비·마운자로를 사용 중이라면
질병관리청은 세마글루타이드와 티르제파타이드 사용 중 오심·구토·설사·변비·복통·소화불량 같은 위장관 증상이 나타날 수 있다고 안내합니다.[4]
식사나 수분 섭취가 어려울 정도의 증상이 이어지는데 운동량만 크게 늘리는 것은 피하세요. 약을 사용하면서 식사를 거의 하지 못하거나 반복적인 구토·설사 등으로 몸 상태가 좋지 않다면 운동 계획보다 증상과 영양 상태를 먼저 점검하고 처방 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
약물 사용 중 흔한 증상과 대처 방법은 위고비·마운자로 부작용 대처법에서 따로 확인할 수 있습니다.
운동을 중단하고 확인해야 할 증상
운동하면서 근육이 힘든 느낌과 즉시 운동을 중단해야 하는 경고 신호는 구분해야 합니다.
NIDDK는 신체활동 중 몸 상태가 이상하다면 운동을 멈추고, 다음과 같은 경고 신호가 나타나면 즉시 도움을 받도록 안내합니다.[6]
- 가슴이나 목·어깨·팔의 통증, 조임 또는 압박감
- 극심한 호흡곤란
- 어지러움 또는 메스꺼움
또 운동 때문에 관절·발·발목·다리에 통증이 생긴다면 운동 종류나 운동량을 바꿔야 하는지 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.[6]
자주 묻는 질문
다이어트 중 근력운동은 주 2회만 해도 되나요?
운동을 처음 시작한다면 주 2회 전신 근력운동부터 시작할 수 있습니다. 질병관리청은 성인에게 주요 신체 부위를 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하도록 안내합니다. 운동에 적응하면 세트 수나 저항을 점차 높일 수 있습니다.
운동기구가 없어도 근력운동이 되나요?
가능합니다. 의자 스쿼트, 벽 푸시업, 힙 브리지처럼 체중을 이용한 운동부터 시작할 수 있습니다. 운동에 익숙해지면 저항밴드나 덤벨을 추가해 강도를 조절할 수 있습니다.
8~12회 운동할 때 무게는 어떻게 정하나요?
자세를 유지하면서 8~12회를 수행할 수 있는 저항부터 시작하세요. 12회를 반복해도 충분히 수월하고 자세가 안정된다면 중량이나 세트 수를 조금 높일 수 있습니다.
1RM을 직접 측정해야 하나요?
초보자가 실제 최대중량을 직접 들어보는 1RM 테스트를 할 필요는 없습니다. 덤벨이나 바벨 운동을 하고 있다면 현재 중량과 반복수로 예상 1RM을 계산해 참고할 수 있습니다.
유산소 운동을 하면 근손실이 생기나요?
유산소 운동 자체가 반드시 근손실을 만든다고 볼 수는 없습니다. 체중 관리에서는 유산소와 근력운동을 함께 할 수 있으며, 감량 중에는 식사량과 운동량, 근력운동 수행 능력과 회복 상태를 함께 확인하는 것이 중요합니다.
걷기만 해도 근손실을 줄일 수 있나요?
걷기는 건강과 체중 관리에 도움이 되지만 근육에 저항을 주는 근력운동과 역할이 같지는 않습니다. 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
체중이 빠지는데 운동 중량이 줄면 근손실인가요?
한두 번 중량이나 반복 횟수가 줄었다는 사실만으로 근손실을 판단할 수 없습니다. 수면, 식사량, 운동 간격과 컨디션도 영향을 줍니다. 여러 차례 반복해 운동 수행 능력과 일상 근력이 계속 떨어지는지를 함께 확인하세요.
정리하면
다이어트 중 근손실을 줄이기 위해 처음부터 복잡한 운동 프로그램이나 무거운 중량이 필요한 것은 아닙니다.
초보자는 주요 근육군을 사용하는 전신 근력운동을 주 2일, 한 동작에 8~12회 정도부터 시작할 수 있습니다. 자세가 안정되고 현재 운동이 수월해지면 세트 수나 저항을 한 단계씩 높이세요.
체중만 빠르게 줄이는 것보다 운동 중량과 반복 횟수, 일상생활의 근력과 회복 상태를 함께 기록하면서 감량을 이어가는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 단백질 식품, 수면도 근력운동과 함께 관리하세요.
참고자료
- 질병관리청 국가건강정보포털. 신체활동! 알려드리겠습니다! 원문 보기
- Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025;11(3):e002363. PMID: 40909191. 원문 보기
- American College of Sports Medicine. ACSM Publishes Updated Resistance Training Guidelines. 2026. 원문 보기
- 질병관리청 국가건강정보포털. 비만. 원문 보기
- Schumann M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601-612. PMID: 34757594. 원문 보기
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Staying Active at Any Size. 원문 보기
