- BMR(기초대사량) → 활동계수 곱해 TDEE(유지 칼로리) 산출
- 감량은 TDEE 대비 10~20% 적자, 단백질은 체중×1.5~2g 권장
- 실행 순서: 키·몸무게·나이 입력 → BMR 계산 → 활동계수 선택 → 목표 칼로리·탄단지 환산
체중 감량은 단순히 덜 먹고 많이 움직이는 문제로만 접근할 수 없습니다. 체중은 결국 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형에 의해 결정됩니다. 따라서 본인의 기초대사량(BMR)과 총일일에너지소비량(TDEE)을 기반으로 식단을 설계하는 것이 과학적이고 지속 가능한 다이어트 방법입니다. 이번 글에서는 2025년 최신 기준에 맞춰 BMR·TDEE 계산법과 다이어트 적용 방법을 체계적으로 정리했습니다.
1. 기초대사량(BMR) 이해하기
1.1 BMR의 정의
BMR은 Basal Metabolic Rate의 약자로, 아무런 활동을 하지 않고 가만히 있을 때 생명을 유지하기 위해 필요한 최소 에너지입니다. 호흡, 체온 유지, 장기 활동 등 생리적 기능을 위한 기본 연료라고 이해하면 됩니다.
1.2 BMR 공식 (Harris-Benedict, 개정식)
- 남성: 88.36 + (13.4 × 체중[kg]) + (4.8 × 키[cm]) – (5.7 × 나이)
- 여성: 447.6 + (9.2 × 체중[kg]) + (3.1 × 키[cm]) – (4.3 × 나이)
참고: 실무에선 Mifflin–St Jeor도 널리 사용됩니다(남: 10×체중 + 6.25×키 – 5×나이 + 5 / 여: 10×체중 + 6.25×키 – 5×나이 – 161). 두 공식 모두 방향성은 동일하며, 이후 실제 체중 변화로 보정하면 됩니다.
예시
- 30세 여성, 165cm, 60kg
- BMR = 447.6 + (9.2×60) + (3.1×165) – (4.3×30) ≈ 1,384 kcal
2. 활동계수와 총일일에너지소비량(TDEE)
2.1 활동계수(Activity Factor)
사람마다 생활 습관과 운동량이 다르므로 BMR에 활동계수를 곱해 TDEE를 산출합니다.
| 활동 수준 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 좌식 생활 | 1.2 | 운동 거의 없음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 중강도 운동 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 |
| 매우 높은 활동 | 1.9 | 고강도 운동 + 육체 노동 |
2.2 TDEE 계산
- TDEE = BMR × 활동계수
- 위 예시 여성(보통 활동)의 경우 → 1,384 × 1.55 = 2,145 kcal
- 이는 체중을 유지하기 위한 하루 필요 칼로리입니다.
3. 다이어트 칼로리 산출
다이어트의 핵심은 칼로리 적자(Deficit)입니다.
- 체중 감량: 유지칼로리 – 10~20%
- 체중 유지: 유지칼로리 100% 섭취
- 근육 증량: 유지칼로리 + 10~15%
예시 (TDEE 2,145 kcal 기준)
- 감량: 1,716~1,930 kcal
- 유지: 2,145 kcal
- 증량: 2,359~2,466 kcal
- 활동계수 과대평가 금지(야외 활동 적으면 1.375 이하 선택)
- 단백질: 체중(kg)×1.5~2g, 식사마다 분배(20~40g)
- 가공식품·액상칼로리 최소화, 섬유질 25~35g/일
- 매주 체중·허리둘레 기록 → 2주 주기로 칼로리 5~10% 미세조정
4. 영양소 비율(탄단지 계산)
칼로리만 맞춘다고 성공하는 것은 아닙니다. 탄수화물·단백질·지방 비율이 중요합니다.
| 영양소 | 권장 비율 | 환산 기준 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 40~50% | 1g = 4 kcal |
| 단백질 | 25~30% | 1g = 4 kcal |
| 지방 | 20~25% | 1g = 9 kcal |
예시 (1,800 kcal 감량 목표)
- 탄수화물: 50% = 900 kcal → 225g
- 단백질: 30% = 540 kcal → 135g
- 지방: 20% = 360 kcal → 40g
- 그램 단위 정밀 계량으로 탄단지·오일·소스까지 정확
- 영점(TARE) 기능, 자동 전원 꺼짐으로 실사용 편리
- 슬림 본체·미끄럼 방지로 주방 상시 비치 용이
- 단점: 액체 계량은 전용 컵 사용 권장
해당 링크를 통해 구매 시 파트너스 활동의 일환으로 일정 수수료를 받을 수 있습니다.
5. 2025 다이어트 칼로리 계산 요약 표
| 항목 | 공식 | 예시 결과 |
|---|---|---|
| BMR | Harris-Benedict 식 | 1,384 kcal |
| TDEE | BMR × 활동계수 | 2,145 kcal |
| 감량 칼로리 | TDEE – 10~20% | 1,716~1,930 kcal |
| 유지 칼로리 | TDEE | 2,145 kcal |
| 증량 칼로리 | TDEE + 10~15% | 2,359~2,466 kcal |
6. 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 다이어트 시 하루 최소 섭취 칼로리는 얼마인가요?
여성의 경우 1,200 kcal 이하, 남성은 1,500 kcal 이하 섭취는 권장되지 않습니다. 그 이하로 먹을 경우 기초대사량이 떨어지고, 요요현상이나 영양 불균형 위험이 커집니다.
Q2. 운동을 안 해도 칼로리 계산만으로 살이 빠지나요?
이론적으로 섭취 칼로리를 줄이면 체중은 감소합니다. 그러나 근육량 유지와 대사율 보호를 위해 운동 병행이 훨씬 효과적이고 장기적인 다이어트에 유리합니다.
Q3. BMR 계산식은 누구에게나 정확한가요?
공식은 평균값에 기반하기 때문에 체지방률, 근육량, 호르몬 상태에 따라 오차가 발생할 수 있습니다. 따라서 기초 공식 → 실제 체중 변화 추적 → 개인화 조정이 필수입니다.
Q4. 다이어트 칼로리와 유지칼로리는 얼마나 자주 재계산해야 하나요?
체중이 3~5kg 이상 변하면 BMR과 TDEE 값도 달라집니다. 따라서 체중 변화에 맞춰 최소 한 달 단위로 재계산하는 것이 좋습니다.
Q5. 다이어트 중 단백질은 왜 중요한가요?
단백질은 근육 보존에 필수적이며, 포만감을 주고 체중 감량 시 근육 손실을 최소화합니다. 감량 중에도 체중(kg) × 1.5~2g 수준의 단백질 섭취가 권장됩니다.
결론: 데이터 기반 다이어트가 답이다
2025년 현재, 다이어트의 본질은 여전히 섭취 < 소모라는 원리입니다. 하지만 막연히 덜 먹는 것이 아니라, BMR과 TDEE를 활용한 과학적 접근이 필요합니다. 이를 통해 체중 감량뿐 아니라 건강한 대사 유지와 요요 방지도 가능합니다.
👉 지금 바로 자신의 BMR과 TDEE를 계산해보고, 목표에 맞는 칼로리와 영양 비율을 설계하세요. 데이터에 기반한 다이어트가 결국 가장 빠르고 안전한 길입니다.