MIND 다이어트란? 치매 연구와 15가지 음식·섭취 횟수

최초 작성: 2024년 8월 13일 | 최종 검토: 2026년 8월 12일

건강정보 안내
이 글은 MIND 식단과 관련 연구를 설명하는 일반적인 건강정보이며 치매의 예방·진단·치료를 대신하지 않습니다. 최근 기억력이나 판단력 변화가 반복되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 식단만으로 해결하려 하지 말고 의료기관에서 원인을 확인하세요.

MIND 다이어트를 검색하면 흔히 “알츠하이머병 위험을 53% 낮춘 식단”이라는 설명이 나옵니다.
하지만 이 숫자만 보면 MIND 식단을 따르면 치매를 53% 예방할 수 있는 것처럼 오해하기 쉽습니다.

국내에서도 치매는 먼 이야기가 아닙니다. 보건복지부의 2023년 치매역학조사에서
65세 이상 노인의 치매 유병률은 9.25%였고, 2025년 치매 환자는 약 97만 명으로 추정됐습니다.^[7]

식습관이 이런 위험을 어느 정도 바꿀 수 있는지 확인하기 위해 MIND 식단도 꾸준히 연구돼 왔습니다.
2015년 관찰연구에서는 높은 MIND 점수와 낮은 알츠하이머병 발생률의 연관성이 확인됐지만,
2023년 무작위 임상시험에서는 3년간 MIND 식단군이 대조군보다 인지기능에서 유의하게 더 좋아지지는 않았습니다.
이후 2025년과 2026년 장기 관찰연구에서는 다시 긍정적인 연관성이 보고됐습니다.^[1]^[3]^[4]^[5]

따라서 MIND 다이어트는 뇌 건강을 고려한 건강한 식사 패턴으로 활용할 수 있지만,
특정 식단 하나가 치매를 예방한다고 단정할 단계는 아닙니다.

핵심요약

MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 바탕으로 만든 뇌 건강 중심 식사 패턴입니다.
권장 식품군 10개와 제한 식품군 5개, 총 15개 항목으로 구성됐습니다.
2015년 관찰연구에서는 MIND 식단 점수가 가장 높은 그룹의 알츠하이머병 발생률이 가장 낮은 그룹보다 53% 낮았고 중간 그룹도 35% 낮았습니다.
2023년 무작위시험에서는 3년 후 MIND 식단군과 대조군 사이의 인지기능·뇌 MRI 변화에 유의한 차이가 확인되지 않았습니다.
원래 MIND 점수에는 와인이 포함됐지만 MIND 식단을 위해 음주를 시작할 필요는 없습니다.

채소와 통곡물 등 MIND 다이어트에 활용할 수 있는 식품으로 구성한 식사 — MIND 식단은 특정 음식 하나보다 채소·통곡물·견과류·콩류·생선 등을 꾸준히 포함하는 전체 식사 패턴을 중요하게 봅니다.

MIND 다이어트란?

MIND는 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자입니다.
지중해식 식단과 고혈압 관리를 위해 개발된 DASH 식단의 특징을 조합해
뇌 건강과 인지기능을 고려하도록 만든 식사 패턴입니다.^[1]

일반적인 지중해식 식단과 비슷하지만 녹색 잎채소와 베리류처럼 일부 식품을 별도로 강조한다는 특징이 있습니다.
반대로 버터와 마가린, 붉은 고기, 치즈, 튀김·패스트푸드, 페이스트리와 단 음식은 섭취 빈도를 제한합니다.

여기서 말하는 ‘다이어트’는 체중을 빠르게 줄이는 감량식이라는 의미보다
장기간 유지하는 식사 방식에 가깝습니다.

지중해식·DASH·MIND 식단은 무엇이 다를까?

세 식단 모두 채소와 통곡물, 콩류, 견과류 등을 강조하지만 만들어진 목적과 세부 기준에는 차이가 있습니다.^[6]^[8]^[9]

구분	MIND	지중해식	DASH
주요 목적	뇌 건강·인지기능 연구	전반적인 심혈관·건강 식사 패턴	혈압 관리
공통 식품	채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선	채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선	채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 저지방 유제품
특징	녹색 잎채소와 베리류를 별도로 강조	올리브유와 식물성 식품 중심	나트륨과 포화지방 섭취 관리 강조

따라서 세 식단 중 무엇이 무조건 더 우수하다고 볼 필요는 없습니다.
MIND는 지중해식과 DASH의 특징 가운데 뇌 건강 연구에 초점을 맞춰 식품군을 다시 구성한 식사 패턴이라고 이해하면 쉽습니다.

MIND 식단 15가지 식품과 섭취 횟수

MIND 식단은 음식의 양을 무조건 줄이는 방식이 아닙니다.
원래 MIND 점수에서는 뇌 건강에 유리한 식품군을 자주 먹고,
포화지방과 당류가 많은 일부 식품의 섭취 빈도를 낮추는 방식으로 평가했습니다.^[1]^[6]

자주 먹도록 구성하는 식품

식품군	실천 기준	활용 예
통곡물	하루 3회 이상	현미, 귀리, 통곡물빵, 잡곡밥
기타 채소	하루 1회 이상	당근, 브로콜리, 애호박 등
녹색 잎채소	주 6회 이상	시금치, 상추, 근대 등
견과류	주 5회 이상	호두, 아몬드 등
콩류	주 4회 이상	검정콩, 대두, 렌틸콩, 병아리콩 등
베리류	주 2회 이상	블루베리, 딸기 등
가금류	주 2회 이상	튀기지 않은 닭고기 등
생선	주 1회 이상	고등어, 연어, 삼치 등
올리브유	추가 지방을 사용할 때 주된 기름으로 활용	샐러드, 조리용 기름 등
와인	원래 점수에는 포함됐으나 현재 필수로 권하지 않음	MIND 식단을 위해 음주를 시작하지 않음

섭취 빈도를 낮추는 식품

식품군	MIND 식단의 제한 기준
붉은 고기와 가공육	주 4회 미만
버터·스틱 마가린	하루 1큰술 미만
치즈	주 1회 미만
튀김·패스트푸드	주 1회 미만
페이스트리·단 음식	주 5회 미만

제한 식품을 한 번 먹었다고 MIND 식단이 실패하는 것은 아닙니다.
핵심은 장기간의 섭취 빈도와 전체 식사 패턴입니다.

MIND 다이어트에서 자주 섭취하도록 권하는 다양한 견과류 — 견과류는 MIND 식단의 권장 식품군 가운데 하나이며 원래 식단에서는 주 5회 이상 섭취하는 기준을 사용했습니다.

MIND 식단 연구는 어떻게 달라졌나?

MIND 식단 연구는 한 번의 연구로 결론이 난 것이 아닙니다.
연구 방법에 따라 결과도 달랐습니다.

2015년 · 관찰연구

MIND 점수가 가장 높은 그룹에서 알츠하이머병 발생률이 가장 낮은 그룹보다 53% 낮았고,
중간 그룹에서도 35% 낮은 연관성이 관찰됐습니다.^[1]

2023년 · 무작위 임상시험

3년 동안 MIND 식단을 적용했지만 대조군과 비교해 인지기능과 뇌 MRI 변화에서
유의한 추가 효과가 확인되지 않았습니다.^[3]

2025년 · 약 9만3천 명 장기 관찰

높은 MIND 순응도는 전체적으로 약 9% 낮은 치매 위험과 연관됐고,
10년 동안 MIND 식단 순응도가 가장 많이 개선된 사람은 순응도가 낮아진 사람보다
약 25% 낮은 위험과 연관됐습니다.^[4]^[10]

2026년 · 장기 뇌 MRI 연구

MIND 점수가 높은 사람에서 약 12년간 전체 회백질 감소 속도가 더 느린 연관성이 관찰됐습니다.^[5]

53%, 9%, 25%를 서로 직접 비교하면 안 됩니다.
연구 대상과 기간, MIND 점수를 나눈 방법, 조사한 결과가 서로 다르기 때문입니다.
이 타임라인은 효과가 53%에서 9%로 줄었다는 뜻이 아니라,
관찰연구와 임상시험에서 어떤 결과가 축적됐는지 보여주기 위한 것입니다.

알츠하이머 위험 53% 감소는 사실일까?

숫자 자체는 실제 연구에서 나온 결과입니다.
2015년 발표된 연구에서는 치매가 없던 고령자 923명을 추적했고,
MIND 식단 점수가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 알츠하이머병 발생률이 약 53% 낮았습니다.
중간 수준으로 따랐던 그룹에서도 약 35% 낮은 연관성이 관찰됐습니다.^[1]

같은 해 발표된 별도 연구에서는 MIND 점수가 높은 그룹과 낮은 그룹의 인지기능 저하 속도 차이가
연령으로 환산했을 때 약 7.5년 젊은 것과 비슷한 차이로 나타났습니다.^[2]

그러나 두 연구 모두 사람들이 평소 어떤 식사를 했는지 관찰한 연구입니다.
따라서 “MIND 식단을 먹으면 누구나 알츠하이머 위험이 정확히 53% 줄어든다”거나
“뇌 노화가 반드시 7.5년 늦어진다”고 말할 수는 없습니다.

2023년 임상시험에서는 왜 차이가 없었을까?

관찰연구보다 식단의 효과를 더 직접적으로 확인하기 위해
2023년에는 604명을 대상으로 3년간 무작위 임상시험이 진행됐습니다.^[3]

참가자는 65세 이상이고 과체중이면서 치매 가족력이 있었지만 인지장애는 없는 사람들이었습니다.
MIND 식단군과 평소 식단을 유지한 대조군 모두 영양사의 관리를 받았으며
하루 섭취 열량을 약 250kcal 줄이도록 안내받았습니다.

3년 후 두 그룹 모두 인지기능 점수가 좋아지고 체중도 감소했지만,
MIND 식단군이 대조군보다 인지기능이나 뇌 MRI 결과에서 더 좋아졌다는 유의한 차이는 확인되지 않았습니다.^[3]

이 결과는 MIND 식단이 나쁘다는 뜻도, 2015년 연구가 틀렸다는 뜻도 아닙니다.
관찰연구에서 나타난 연관성을 실제 식단 개입의 효과로 그대로 받아들여서는 안 된다는 점을 보여줍니다.

2025·2026년 최신 연구 결과

식습관을 나중에 바꿔도 의미가 있을까?

2025년 연구에서는 약 9만3천 명의 미국 성인을 분석했습니다.
처음 조사할 때 MIND 식단 점수가 높은 사람들은 낮은 사람들보다
알츠하이머병 및 관련 치매 위험이 전체적으로 약 9% 낮았습니다.^[4]

특히 약 10년 동안 MIND 식단 순응도가 가장 많이 개선된 사람은 순응도가 낮아진 사람보다
치매 위험이 약 25% 낮은 것과 연관됐습니다.^[10]

이미 식습관이 좋지 않았다고 너무 늦었다고 생각할 필요는 없습니다.
이 연구는 식습관을 나중에 개선한 사람에서도 더 낮은 치매 위험과의 연관성을 보여줬습니다.
다만 관찰연구이므로 “지금 MIND 식단을 시작하면 치매 위험이 25% 감소한다”는 의미로 해석해서는 안 됩니다.

인종·민족에 따라 결과도 달랐습니다.
백인·라티노·흑인 참가자에서는 약 13% 낮은 연관성이 나타났지만,
아시아계 미국인과 하와이 원주민에서는 같은 정도의 유의한 연관성이 확인되지 않았습니다.^[4]

2026년에는 뇌 MRI 변화도 분석됐다

2026년 Framingham Heart Study 참가자 1,647명을 대상으로 한 연구에서는 약 12.3년 동안 식사와 뇌 MRI 변화를 추적했습니다.
MIND 점수가 3점 높을 때 연령과 관련된 전체 회백질 감소 속도가 약 20.1% 완화된 것과 연관됐으며,
연구진은 이를 약 2.5년의 뇌 구조 노화 차이에 해당한다고 환산했습니다.^[5]

이 역시 무작위시험이 아닌 관찰연구입니다.
최신 연구들을 종합하면 MIND 식단을 잘 따르는 사람에서
뇌 건강과 치매 위험에 유리한 연관성이 반복 관찰되고 있지만,
치매 예방 효과가 확정됐다고 표현하기에는 아직 근거가 충분하지 않습니다.

MIND 식단에 와인은 꼭 필요한가?

아닙니다. 원래 15개 MIND 식단 점수에는 적당량의 와인이 포함돼 있었습니다.
하지만 이후 MIND 임상시험에서는 안전상의 이유로 알코올 항목을 제외했습니다.^[6]

따라서 “뇌 건강을 위해 매일 와인 한 잔을 마셔야 한다”고 이해해서는 안 됩니다.
평소 술을 마시지 않는 사람이라면 MIND 식단 때문에 음주를 시작할 필요가 없습니다.

한국식 식사로 실천하는 방법

MIND 식단을 실천한다고 매일 서양식 샐러드와 연어만 먹을 필요는 없습니다.
핵심 식품군을 평소 한국식 식사에 맞춰 넣을 수 있습니다.

흰밥만 먹는다면: 현미·귀리·잡곡이 포함된 밥을 선택지에 넣습니다.
채소: 시금치·상추·근대 같은 잎채소와 다른 색의 채소를 함께 먹습니다.
콩류: 검정콩·대두 등 콩 반찬을 식사에 활용합니다.
생선: 고등어·삼치·연어처럼 구이나 찜으로 먹기 쉬운 생선을 활용합니다.
견과류: 소금이나 당류가 많이 첨가되지 않은 견과류를 간식이나 식사에 이용합니다.
베리류: 생과일뿐 아니라 첨가당이 없는 냉동 블루베리나 딸기도 활용할 수 있습니다.

오늘 저녁부터 해본다면

잡곡밥 + 고등어구이 + 시금치나물 + 콩반찬 + 후식으로 블루베리

특별한 레시피가 없어도 통곡물·생선·녹색 잎채소·콩류·베리류를 한 끼에 자연스럽게 넣을 수 있습니다.
매 끼니를 완벽하게 맞추기보다 일주일 전체에서 권장 식품의 빈도를 조금씩 늘리는 방식이 현실적입니다.

비용이 부담된다면

MIND 식단이라고 연어와 신선한 블루베리, 고가 견과류만 살 필요는 없습니다.
생선은 고등어·삼치처럼 평소 먹던 생선을 활용하고,
베리류는 첨가당이 없는 냉동 제품도 선택할 수 있습니다.
견과류는 소금이나 설탕이 많이 들어가지 않은 제품을 정해진 양만 덜어 먹으면 됩니다.

올리브유 역시 별도로 많이 마시는 식품이 아닙니다.
추가 지방을 사용할 때 주된 기름으로 활용하는 개념으로 보는 편이 MIND 식단의 취지에 가깝습니다.

또 MIND 식단은 며칠 먹고 기억력이 좋아지는지를 확인하는 단기 식단이 아닙니다.
주요 연구 역시 수년 동안의 식사 패턴과 인지기능 또는 치매 발생을 추적했습니다.
단기간의 체감 효과보다는 오래 유지할 수 있는 식습관을 만드는 데 초점을 맞추는 편이 좋습니다.

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MIND 다이어트로 살도 빠질까?

MIND 식단은 원래 체중 감량을 목적으로 만든 식단이 아닙니다.
채소와 통곡물, 콩류, 생선의 비중을 늘리고 단 음식과 튀김을 줄이는 과정에서
전체 섭취 열량이 감소한다면 체중 관리에 도움이 될 수 있지만,
MIND 식품을 먹는 것 자체가 체중 감소를 보장하지는 않습니다.

실제 2023년 임상시험에서는 MIND 식단군과 대조군 모두 하루 섭취 열량을 줄였고
두 그룹 모두 비슷하게 체중이 감소했습니다.^[3]

견과류와 올리브유처럼 MIND 식단에서 권하는 식품도 섭취량이 많으면 열량이 커질 수 있습니다.
체중 감량이 목표라면 음식의 종류뿐 아니라 하루 전체 섭취량과 활동량도 함께 봐야 합니다.

자주 묻는 질문

MIND 다이어트를 하면 알츠하이머 위험이 53% 줄어드나요?

2015년 관찰연구에서는 MIND 식단 점수가 가장 높은 그룹의 알츠하이머병 발생률이 가장 낮은 그룹보다 약 53% 낮았습니다.
그러나 관찰연구 결과이므로 MIND 식단이 모든 사람의 위험을 53% 줄인다고 단정할 수 없습니다.
2023년 3년간의 무작위시험에서는 MIND 식단군과 대조군 사이의 인지기능 변화에 유의한 차이가 확인되지 않았습니다.

MIND 식단을 지금 시작해도 늦지 않았나요?

2025년 관찰연구에서는 10년 동안 MIND 식단 순응도가 개선된 사람에서 순응도가 낮아진 사람보다 더 낮은 치매 위험과의 연관성이 확인됐습니다.
따라서 중년이나 노년이라고 식습관 개선이 의미 없다고 볼 근거는 없습니다.
다만 개인의 치매 위험 감소율을 이 연구 결과만으로 예측할 수는 없습니다.

MIND 식단을 하려면 와인을 마셔야 하나요?

아닙니다. 와인은 원래 MIND 점수의 15개 항목 중 하나였지만 이후 MIND 임상시험에서는 안전상의 이유로 제외됐습니다.
평소 술을 마시지 않는다면 MIND 식단을 위해 음주를 시작할 필요가 없습니다.

MIND 다이어트는 체중 감량 식단인가요?

주된 목적은 체중 감량이 아니라 뇌 건강을 고려한 식사 패턴입니다.
음식 구성이 좋아져 전체 섭취 열량이 줄면 체중 관리에 도움이 될 수 있지만
MIND 식품을 먹는 것만으로 체중이 자동으로 줄지는 않습니다.

한국식 식사로도 MIND 식단을 할 수 있나요?

가능합니다. 잡곡밥이나 현미, 시금치 같은 잎채소, 콩류, 생선, 닭고기와 견과류 등을 평소 식사에 활용할 수 있습니다.
다만 한국 음식의 모든 재료를 원래 MIND 점수와 동일하게 환산하기보다 식품군과 섭취 빈도를 참고하는 방식이 현실적입니다.

참고자료

이 글은 정부기관 자료와 원문 연구논문을 우선 확인해 작성했습니다.
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MIND 다이어트란? 치매 연구와 15가지 음식·섭취 횟수

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