최종 검토: 2026년 7월 14일
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용입니다. 24시간 단식은 모든 사람에게 필요한 체중 감량법이 아니며, 공식적으로 정해진 권장 횟수도 없습니다. 임신·수유 중이거나 성장기이거나, 섭식장애 병력·당뇨병·신장질환·간질환·심혈관질환이 있거나 약을 복용 중이라면 시작 전 의료진과 상담하세요.
24시간 단식을 하면 정확히 몇 시간부터 지방이 타기 시작할까요? 오토파지는 24시간이 지나야 활성화되고, 성장호르몬이 늘어 근육까지 보호해준다는 말은 사실일까요?
단식 중에는 저장된 에너지를 사용하는 비율이 점차 달라질 수 있습니다. 그러나 이를 “12시간에는 글리코겐이 고갈되고 24시간에는 오토파지가 시작된다”는 식의 고정된 시간표로 설명하기는 어렵습니다. 이전 식사량, 탄수화물 섭취량, 운동량과 개인의 대사 상태에 따라 변화 시점이 달라지기 때문입니다.
이 글에서는 24시간 단식 효과 가운데 사람을 대상으로 비교적 확인된 내용과 아직 근거가 제한적인 주장을 구분하고, 부작용과 주의해야 할 사람까지 정리하겠습니다.
핵심 요약
24시간 동안 음식을 먹지 않으면 인슐린 수치가 낮아지고 저장된 글리코겐과 지방을 사용하는 비율이 변할 수 있습니다. 다만 지방 사용과 케톤 생성이 시작되는 정확한 시간은 개인마다 다릅니다. 체중 감량 효과는 단식 자체의 특별한 작용보다 전체 섭취 열량이 줄어드는 영향이 큰 것으로 보입니다. 사람에게서 오토파지가 정확히 몇 시간 만에 활성화되는지는 아직 확정되지 않았으며, 24시간 단식을 주 1~2회 해야 한다는 공식 권고도 없습니다.
24시간 단식이란?
24시간 단식은 일정한 시각에 식사를 마친 뒤 다음 날 같은 시각까지 열량이 있는 음식과 음료를 먹지 않는 방식입니다. 예를 들어 저녁 7시에 식사를 마치고 다음 날 저녁 7시에 다시 식사하는 형태입니다.
매일 일정 시간만 음식을 먹는 16:8 시간제한식과 달리, 24시간 단식은 하루의 식사 대부분을 건너뛰는 방식입니다. 연구에서는 하루 단위로 거의 먹지 않는 격일 단식이나 일주일 중 일부 날짜에 섭취량을 크게 줄이는 방식도 간헐적 단식에 포함합니다.[1]
단식하면 지방 연소는 언제 시작될까?
식사를 중단하면 몸은 우선 최근 식사에서 흡수된 에너지와 간에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 공복 시간이 길어질수록 인슐린 수치가 낮아지고, 지방 조직에서 지방산을 꺼내 에너지원으로 사용하는 비율이 점차 증가할 수 있습니다.
다만 지방은 12시간까지 전혀 사용되지 않다가 특정 시점부터 갑자기 타기 시작하는 것이 아닙니다. 몸은 식사를 한 상태에서도 지방과 탄수화물을 함께 사용하며, 단식 중에는 그 비율이 달라지는 것입니다.
글리코겐 감소 속도 역시 전날 먹은 탄수화물 양, 간에 저장된 글리코겐, 신체활동과 운동량에 따라 달라집니다. 따라서 “12~24시간이면 모든 사람의 글리코겐이 완전히 고갈된다”고 단정하기는 어렵습니다.
24시간이면 케톤이 만들어질까?
케톤체는 간이 지방산을 이용해 만드는 대체 에너지원입니다. 공복이 길어지고 사용할 수 있는 포도당이 줄어들면 혈중 케톤 농도가 증가할 수 있습니다.
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에 소개된 연구자는 일반적인 16시간 단식만으로는 케톤이 크게 증가하지 않는 경우가 많다고 설명합니다.[1] 24시간 전후에는 16시간보다 케톤 생성이 늘 가능성이 있지만, 모든 사람이 같은 농도에 도달하는 것은 아닙니다.
저탄수화물 식사를 했거나 공복 중 운동을 한 사람은 케톤이 더 빨리 증가할 수 있고, 단식 전 탄수화물을 많이 먹었거나 활동량이 적다면 변화가 늦어질 수 있습니다.
단식하는 동안 지방 사용 비율이 증가할 수는 있지만, 장기적인 체지방 감소는 여러 날에 걸친 전체 섭취량과 에너지 소비량의 영향을 받습니다.
체중 감량 효과는 얼마나 있을까?
간헐적 단식은 일부 사람에게 체중 감량 방법이 될 수 있습니다. 식사할 수 있는 시간이 줄면서 간식이나 야식이 줄고, 결과적으로 하루 또는 일주일의 전체 섭취 열량이 감소하기 때문입니다.
NIDDK가 소개한 12개월 연구에서는 시간제한식과 매일 열량을 제한한 집단 모두 약 5%의 체중 감소를 보였습니다. 연구자는 간헐적 단식이 다른 체중 감량법보다 특별히 우월하다기보다, 열량 계산이 어려운 사람이 선택할 수 있는 또 하나의 방법으로 설명했습니다.[1]
24시간 굶었다고 해도 이후 식사에서 보상 심리로 평소보다 많이 먹으면 일주일 전체 열량은 줄지 않을 수 있습니다. CDC도 체중을 관리할 때 지나치게 배고픈 상태가 되어 과식하지 않도록, 자신이 지속할 수 있는 식사 패턴을 찾는 것이 중요하다고 설명합니다.[5]
결국 24시간 단식이 맞는 사람은 식사를 건너뛴 뒤 폭식하지 않고, 다음 식사를 평소 수준으로 유지할 수 있는 사람입니다. 단식할 때마다 음식 생각이 심해지고 야식이나 폭식으로 이어진다면 다른 식사 방식이 더 적합할 수 있습니다.
혈당과 인슐린 감수성에 도움이 될까?
음식을 먹지 않는 동안에는 식후 인슐린 분비가 줄어듭니다. 일부 시간제한식 연구에서는 공복 인슐린, 인슐린 저항성 또는 혈당 조절 지표가 개선된 결과가 보고됐습니다.
그러나 이런 변화에는 체중 감소와 전체 섭취 열량 감소의 영향도 포함될 수 있습니다. 또한 대부분의 연구는 24시간 완전 단식보다 하루 6~10시간 안에 식사하는 시간제한식을 대상으로 했습니다.
따라서 시간제한식 연구 결과를 근거로 “24시간 단식이 혈당이나 지방간을 치료한다”고 표현해서는 안 됩니다. 특히 당뇨병이 있는 사람은 단식으로 식사 시간이 바뀌면 인슐린과 일부 당뇨병약의 작용 시간도 달라질 수 있습니다.
인슐린이나 설포닐유레아 계열 약을 사용하는 사람은 저혈당을 막기 위해 의료진과 약의 용량과 시간을 조절해야 합니다. 약을 임의로 건너뛰거나 줄여서는 안 됩니다.[4]
오토파지는 24시간부터 시작될까?
오토파지 또는 자가포식은 세포가 손상된 단백질과 세포 구성 요소를 분해하고 재활용하는 과정입니다. 세포의 정상적인 유지와 스트레스 대응에 필요한 기전이며, 단식하지 않을 때도 기본적으로 일어납니다.
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세포와 동물 연구에서는 영양소가 부족한 환경에서 오토파지 관련 경로가 활성화되는 현상이 확인됐습니다. 하지만 사람의 여러 장기에서 오토파지를 반복적으로 직접 측정하기는 어렵습니다.
2025년에 발표된 사람 대상 탐색 연구에서는 간헐적 시간제한식이 오토파지 흐름을 증가시킬 가능성이 제시됐습니다. 다만 연구진도 사람의 오토파지 측정법과 결과 해석에 제한이 있다고 밝혔습니다.[2]
현재 근거로는 다음과 같이 정리하는 것이 정확합니다.
- 단식이 오토파지 관련 경로에 영향을 줄 가능성은 있습니다.
- 사람에게서 정확히 몇 시간 만에 시작되는지는 확정되지 않았습니다.
- 24시간 단식을 하면 모든 장기의 오토파지가 충분히 활성화된다고 단정할 수 없습니다.
- 오토파지를 목적으로 무리하게 단식 시간을 늘릴 근거는 부족합니다.
성장호르몬이 늘면 근손실을 막을까?
일부 사람 대상 연구에서는 24시간 단식 중 성장호르몬 분비가 증가한 결과가 보고됐습니다.[6] 성장호르몬은 공복 중 지방 동원과 에너지 대사에 관여할 수 있습니다.
하지만 혈중 성장호르몬이 증가했다는 사실만으로 근육이 늘거나 근손실이 완전히 방지된다고 해석해서는 안 됩니다. 실제 근육 유지에는 충분한 전체 섭취량, 단백질 식품, 근력 운동과 회복이 함께 필요합니다.
단식 때문에 필요한 열량과 단백질을 계속 채우지 못하면 성장호르몬이 증가하더라도 제지방이 감소할 수 있습니다. NIDDK 역시 간헐적 단식으로 체중을 줄이는 동안 일부 제지방이 함께 감소할 수 있으며, 특히 고령자는 과도한 근육량 감소를 주의해야 한다고 설명합니다.[1]
24시간 단식 부작용
건강한 성인도 익숙하지 않은 24시간 단식 중에는 다음과 같은 불편을 느낄 수 있습니다.
- 배고픔과 음식에 대한 집착
- 두통과 집중력 저하
- 어지러움과 무기력
- 예민함과 수면 방해
- 운동 능력과 회복력 저하
- 변비 또는 소화 불편
- 단식 후 과식이나 폭식
장시간 단식을 자주 반복해 체중이 빠르게 감소하면 근육과 수분, 골밀도 손실과 담석 위험도 고려해야 합니다. NIH 건강정보에서는 16~18시간을 넘는 단식을 규칙적으로 하는 사람에게 담석 위험이 높게 관찰된 연구가 있다고 설명합니다.[3]
- 실신할 것 같은 심한 어지러움
- 식은땀, 떨림, 혼란 또는 의식 변화
- 심한 두근거림이나 흉통
- 물을 마시기 어려울 정도의 구토
- 평소와 다른 심한 쇠약감
- 당뇨병 환자의 저혈당 또는 고혈당 증상
단식을 피하거나 상담해야 하는 사람
다음에 해당한다면 혼자서 24시간 단식을 시작하지 않는 것이 좋습니다.
- 임신 중이거나 수유 중인 사람
- 성장기 어린이와 청소년
- 저체중이거나 영양 섭취가 부족한 사람
- 섭식장애가 있거나 과거 병력이 있는 사람
- 고령자 또는 근육량과 근력이 감소한 사람
- 제1형 당뇨병이 있는 사람
- 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 당뇨병약을 사용하는 사람
- 식사와 함께 복용해야 하는 약을 사용하는 사람
- 신장·간·심혈관질환 또는 발작 질환이 있는 사람
- 최근 발열, 구토, 설사 등으로 탈수 위험이 있는 사람
- 야간근무, 운전 또는 중장비 조작 등 집중력이 중요한 일을 하는 사람
특히 당뇨병 환자는 단식 중 저혈당뿐 아니라 약을 지나치게 줄였을 때 고혈당이나 당뇨병성 케톤산증 위험도 생길 수 있습니다. NIDDK는 당뇨병 환자의 격일 단식이나 일주일 중 특정 날에 시행하는 단식은 약 조절이 복잡하므로 의료진의 관리 없이 진행하지 말라고 설명합니다.[4]
물·커피·전해질 음료는 마셔도 될까?
일반적인 간헐적 단식은 수분까지 제한하는 방식이 아닙니다. 단식 중에는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
열량 섭취를 제한하는 방식이라면 일반적으로 다음 음료를 선택할 수 있습니다.
- 물
- 탄산수
- 설탕과 시럽을 넣지 않은 블랙커피
- 설탕과 우유를 넣지 않은 차
우유, 크림, 설탕, 꿀, 주스와 단백질 음료에는 열량이 있으므로 무열량 단식에는 포함되지 않습니다.
전해질 보충제는 꼭 필요할까?
건강한 성인이 물을 마시면서 한 번 24시간 단식을 한다고 해서 전해질 제품을 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다. 평소 균형 잡힌 식사를 하고 질환이나 복용약이 없다면 물만으로도 가능한 경우가 많습니다.
반대로 이뇨제나 SGLT-2 억제제를 복용하거나, 땀을 많이 흘리거나, 구토·설사 또는 발열이 있다면 탈수와 전해질 불균형 위험을 별도로 평가해야 합니다.[4] 이런 경우 제품을 임의로 먹으면서 단식을 계속하기보다 의료진과 상담하는 것이 우선입니다.
따라서 특정 전해질 제품을 “24시간 단식 필수품”이나 “어지러움과 쥐를 예방하는 제품”으로 추천하는 것은 적절하지 않습니다.
단식 후 첫 식사는 어떻게 먹을까?
건강한 성인이 24시간 단식을 마친 뒤 반드시 죽이나 주스만 먹어야 하는 것은 아닙니다. 다만 배고픔 때문에 한꺼번에 빠르게 먹으면 속이 불편하거나 평소보다 과식하기 쉽습니다.
첫 식사는 다음 원칙으로 구성해보세요.
- 평소 한 끼 수준의 양으로 시작하기
- 달걀, 생선, 두부, 살코기 등 단백질 식품 넣기
- 채소와 밥·고구마·통곡물 등 탄수화물을 함께 구성하기
- 튀김, 술, 매우 맵거나 기름진 음식으로 시작하지 않기
- 보상하듯 급하게 먹지 말고 천천히 식사하기
예를 들면 잡곡밥과 생선구이·채소 반찬, 달걀과 채소를 넣은 덮밥, 두부와 밥을 곁들인 식사처럼 평소 먹을 수 있는 균형 잡힌 한 끼면 충분합니다.
감량 중 단백질 섭취량이 궁금하다면 체중별 하루 단백질 섭취량 계산법을 함께 확인해보세요.
자주 묻는 질문
Q1. 24시간 단식을 주 1~2회 하면 되나요?
건강한 성인 모두에게 적용되는 공식적인 권장 횟수는 없습니다. 주 1~2회라는 횟수를 표준처럼 제시할 근거도 부족합니다. 단식 후 폭식, 피로, 수면 악화 또는 운동 능력 저하가 나타난다면 횟수를 늘리지 마세요.
Q2. 24시간 단식을 매일 해도 되나요?
매일 24시간 단식을 하면 사실상 하루 한 끼만 먹는 식사 패턴이 됩니다. 한 끼에 필요한 열량과 단백질, 비타민, 미네랄과 식이섬유를 모두 채우기 어려울 수 있으며 장기 안전성 근거도 충분하지 않습니다.
Q3. 24시간 단식을 하면 지방이 몇 kg 빠지나요?
하루 체중 변화 대부분을 체지방 감소로 볼 수 없습니다. 음식물과 수분, 글리코겐이 줄면서 체중계 숫자가 내려갈 수 있습니다. 실제 체지방 감소는 여러 날에 걸친 전체 에너지 적자의 영향을 받습니다.
Q4. 블랙커피를 마시면 단식이 깨지나요?
설탕, 시럽, 우유와 크림을 넣지 않은 블랙커피는 일반적인 무열량 간헐적 단식에서 허용되는 경우가 많습니다. 다만 공복에 커피를 마셨을 때 속쓰림, 두근거림 또는 불안감이 생긴다면 피하는 것이 좋습니다.
Q5. 24시간 단식을 하면 오토파지가 확실히 활성화되나요?
사람에게서 오토파지가 정확히 몇 시간 만에 어느 정도 활성화되는지는 확정되지 않았습니다. 단식이 관련 경로에 영향을 줄 가능성은 있지만, 24시간을 절대적인 기준으로 삼을 수는 없습니다.
Q6. 운동하는 날 24시간 단식을 해도 되나요?
공복 운동 중 어지러움이나 운동 수행 능력 저하가 생길 수 있습니다. 특히 고강도 운동이나 장시간 운동을 하는 날에는 회복에 필요한 에너지와 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 무리해서 운동 강도를 유지하지 마세요.
정리: 24시간이라는 숫자보다 지속 가능성이 중요합니다
24시간 단식 중에는 저장된 글리코겐과 지방을 사용하는 비율이 달라지고, 케톤 생성이 증가할 수 있습니다. 일부 사람에게는 식사 시간과 전체 섭취량을 줄이는 체중 관리 방법이 될 수도 있습니다.
그러나 지방 연소, 케톤과 오토파지가 모든 사람에게 같은 시간에 시작되는 것은 아닙니다. 성장호르몬이 증가한다고 근손실이 자동으로 막히는 것도 아니며, 24시간 단식을 주 1~2회 해야 한다는 공식 기준도 없습니다.
단식을 선택하더라도 체중계 숫자를 빨리 낮추는 것보다 단식 후 폭식하지 않는지, 필요한 영양을 채울 수 있는지, 운동 능력과 일상 컨디션을 유지할 수 있는지를 먼저 확인하세요. 단식을 하지 않아도 균형 잡힌 식사와 적절한 열량 조절로 체중을 줄일 수 있습니다.
참고자료
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes? ```
- Bensalem J, et al. Intermittent time-restricted eating may increase autophagic flux in humans. 2025.
- NIH News in Health. To Fast or Not to Fast: Does When You Eat Matter?
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Fasting Safely with Diabetes.
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for Keeping Weight Off.
- Hollstein T, et al. Effects of Short-term Fasting on Ghrelin/GH/IGF-1 Axis in Healthy Humans. 2022. ```
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