제로슈거 음료, 다이어트에 도움 될까? 설탕 음료와 감미료까지 정리

최초 작성: 2026년 8월 11일 | 최종 검토: 2026년 8월 11일

다이어트할 때 탄산음료를 끊기 어렵다면 설탕이 들어간 음료 대신 제로슈거 음료를 마시는 것이 나을까요?

결론부터 말하면 평소 마시던 가당음료를 제로슈거 음료로 바꿔 실제 설탕과 열량 섭취가 줄어든다면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 제로슈거 음료 자체가 체지방을 줄여주는 음료라는 뜻은 아닙니다.

또 하나 알아둘 점이 있습니다. ‘대체감미료’라고 한꺼번에 부르지만 스테비아, 수크랄로스, 에리스리톨, 알룰로스는 같은 종류가 아니며 WHO의 비당류감미료 권고가 이들 모두에게 똑같이 적용되는 것도 아닙니다.^[1]

제로슈거 음료는 다이어트에 도움이 될까?

도움이 될 수 있지만 조건이 있습니다.

평소 설탕이 든 탄산음료나 달콤한 음료를 자주 마셨다면 이를 저·무칼로리 감미 음료로 바꾸면서 전체 섭취 열량을 낮출 수 있습니다.

2022년 무작위대조시험을 모은 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 가당음료를 저·무칼로리 감미 음료로 대체했을 때 체중과 일부 대사 지표에서 작은 개선 효과가 관찰됐습니다. 효과의 방향은 물로 바꾼 경우와 비슷했습니다.^[2]

여기서 핵심은 ‘대체’입니다.

예를 들어 매일 마시던 가당 탄산음료를 제로 제품으로 바꾸는 것과, 원래 물만 마시던 사람이 식사 때마다 제로음료를 추가하는 것은 같은 상황이 아닙니다.

중요한 것은 ‘제로’보다 무엇을 대신했는가

제로슈거 음료가 다이어트에 유리한지 판단할 때는 제품명보다 전후 식습관을 보는 편이 정확합니다.

따라서 “제로음료를 마시면 살이 빠진다”보다는 “가당음료를 줄이는 도구로 사용할 수 있다”고 이해하는 것이 맞습니다.

국내 제로음료 14개를 조사했더니

해외 연구만 보면 실제로 국내에서 파는 제로음료에 감미료가 얼마나 들어 있는지 감이 잘 오지 않습니다.

한국소비자원은 2024년 시중에 판매되던 제로음료 14개 제품의 감미료·당류·열량·카페인과 안전성 등을 시험했습니다.^[3]

당시 시험대상 14개 제품에서는 모두 아세설팜칼륨과 수크랄로스가 확인됐습니다. 제품 1개에 들어 있던 두 감미료의 양은 체중 60kg 성인의 국내 일일섭취허용량(ADI) 기준 3~13% 수준이었습니다.^[3]

여기서 사용한 국내 ADI는 아세설팜칼륨 9mg/kg 체중/일, 수크랄로스 15mg/kg 체중/일입니다. 뒤에서 소개하는 미국 FDA의 ADI와는 기준값이 다르므로 서로 섞어서 계산하면 안 됩니다.^[3]

제로음료의 열량은 조사 당시 일반 가당 탄산음료 열량의 약 1~22% 수준이었고, 14개 제품 모두 제로슈거 표시 기준에는 적합했습니다.^[3]

실제 제품은 얼마나 달랐을까?

아래 수치는 2024년 한국소비자원 시험 당시 제품을 비교한 것입니다. 제조사가 배합을 변경할 수 있으므로 현재 마시는 제품은 포장지의 원재료명을 다시 확인해야 합니다.

이 표에서 중요한 것은 특정 브랜드의 순위를 매기는 것이 아닙니다. 같은 ‘제로’ 표시를 사용해도 감미료의 종류와 함량이 서로 다를 수 있다는 점입니다.

또 콜라형 제로음료 4개 제품에서는 카페인이 100mL당 3~13mg 검출됐습니다. 제로슈거라고 해서 카페인까지 없는 것은 아니므로 늦은 시간에 많이 마시거나 카페인에 민감하다면 함께 확인하는 편이 좋습니다.^[3]

제로음료는 하루 몇 캔까지 괜찮을까?

검색하다 보면 “제로음료는 하루 몇 캔까지 괜찮다”는 숫자를 볼 수 있습니다.

하지만 모든 제로음료에 적용할 수 있는 하나의 캔 수는 없습니다.

제품마다 사용하는 감미료와 함량, 용량이 다르고 여러 감미료를 함께 넣기도 하기 때문입니다.

ADI는 하루 권장량이 아닙니다

감미료를 설명할 때 자주 나오는 ADI는 Acceptable Daily Intake, 일일섭취허용량입니다.

FDA는 ADI를 사람이 평생 매일 섭취해도 안전할 것으로 평가되는 양으로 설명합니다.^[4]

미국 FDA가 제시하는 ADI는 아스파탐 50mg/kg 체중/일, 아세설팜칼륨 15mg/kg 체중/일, 수크랄로스 5mg/kg 체중/일입니다.^[4]

앞서 소개한 한국소비자원의 3~13%는 국내 식품 안전기준에 사용되는 ADI로 계산한 값입니다. FDA 수치를 이용해 한국소비자원의 3~13%를 다시 계산하면 값이 맞지 않으므로 두 기준은 구분해서 봐야 합니다.^[3][4]

WHO/JECFA가 사용하는 아스파탐 ADI는 40mg/kg 체중/일로 FDA 기준과 숫자가 다릅니다.^[5]

이 숫자를 거꾸로 계산해 “몇 캔까지 마음 놓고 마셔도 된다”고 해석하는 것은 적절하지 않습니다.

한국소비자원 조사에서는 시험 제품 1개의 아세설팜칼륨과 수크랄로스 함량이 성인 60kg 기준 국내 ADI의 3~13% 수준이었습니다. 이는 당시 조사 제품의 감미료 함량이 허용 기준에 비해 높지 않았다는 뜻이지, 여러 캔을 매일 마시라는 권장량은 아닙니다.^[3]

하루에 여러 캔을 마신다면 감미료 하나만 계산하기보다 카페인 섭취, 전체 수분 섭취, 단맛 음료를 마시는 빈도까지 함께 보는 편이 현실적입니다.

WHO는 왜 비당류감미료를 권하지 않았을까?

WHO는 2023년 비당류감미료(non-sugar sweeteners, NSS)를 체중 조절이나 비감염성질환 위험 감소를 위한 수단으로 사용하는 것을 권고하지 않는다는 지침을 발표했습니다.^[1]

이 문장만 보면 “WHO가 제로음료를 위험하다고 발표했다”고 받아들이기 쉽지만 정확한 의미는 다릅니다.

• 단기 연구에서는 체중 감소 효과가 관찰되기도 했습니다.
• 하지만 장기적인 체지방 감소 효과가 명확하지 않았습니다.
• 장기 관찰연구에서 일부 불리한 건강 결과와 연관성이 나타났지만 원래 건강 상태와 식습관 같은 요인의 영향을 완전히 배제하기 어려웠습니다.
• 이 때문에 WHO의 권고는 조건부 권고입니다.

WHO는 이 지침이 개별 감미료의 독성학적 안전성을 평가하거나 허용섭취량을 새로 정하는 지침이 아니라고 명시합니다.^[1]

즉 “WHO가 스테비아나 수크랄로스를 위험물질로 판정했다”는 식으로 해석하면 정확하지 않습니다.

또 기존 당뇨병 환자는 이 WHO 권고의 적용 대상에서 제외됐습니다. 그렇다고 당뇨병 환자에게 특정 제로음료가 치료 목적으로 권장된다는 뜻은 아닙니다.

스테비아·에리스리톨·알룰로스는 어떻게 다를까?

제품 앞면에 모두 ‘제로슈거’가 적혀 있어도 단맛을 내는 성분은 서로 다를 수 있습니다.

WHO는 스테비아, 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜K 등을 NSS의 예로 들지만 당알코올(polyols)과 저열량당은 이 권고에서 제외합니다.^[1]

FDA도 에리스리톨을 당알코올로, 알룰로스를 일반 설탕과 다르게 대사되는 당류로 구분해 설명합니다.^[4]

따라서 스테비아에 관한 WHO 권고를 그대로 에리스리톨이나 알룰로스에 적용하거나, 반대로 한 감미료의 연구 결과를 모든 제로음료에 적용해서는 안 됩니다.

에리스리톨 심혈관 연구는 어디까지 확인됐을까?

에리스리톨은 최근 심혈관 안전성과 관련한 연구가 이어진 성분입니다. 다만 결과를 “먹으면 심근경색이 생긴다”는 식으로 단순화해서는 안 됩니다.

2023년 연구: 혈중 농도와 심혈관 사건의 연관성

2023년 Nature Medicine에 발표된 연구에서는 미국과 유럽의 여러 코호트에서 혈중 에리스리톨 농도가 높은 집단에서 주요 심혈관 사건 위험이 더 높게 나타나는 연관성이 확인됐습니다.^[6]

그러나 혈중 에리스리톨은 음식 섭취뿐 아니라 체내 대사에서도 만들어질 수 있고, 연구 참여자의 원래 건강 상태나 식이 등 측정되지 않은 요인이 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 있습니다.

FDA는 이 2023년 연구를 별도로 검토한 메모에서 관찰연구만으로 에리스리톨과 심혈관 사건의 인과관계를 확립할 수 없으며, 식이 등 중요한 교란요인이 충분히 반영되지 않았다고 평가했습니다.^[10]

따라서 현재 근거만으로 식품에 들어 있는 에리스리톨을 섭취하면 심근경색이나 뇌졸중이 발생한다고 단정할 수는 없습니다.

2024년 연구: 섭취 후 혈소판 반응

2024년 Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology에 발표된 소규모 임상시험에서는 건강한 참가자가 에리스리톨을 섭취한 뒤 혈소판 반응성과 혈전 형성 잠재력이 증가하는 변화가 관찰됐습니다.^[7]

생물학적으로 추가 확인이 필요한 신호이지만, 이 연구가 장기간의 실제 심근경색·뇌졸중 발생률을 확인한 것은 아닙니다.

현재 단계에서는 에리스리톨을 ‘위험하다고 확정’하거나 반대로 ‘제한 없이 많이 먹어도 괜찮다’고 단정하기보다 특정 감미료에 과도하게 의존하지 않는 편이 합리적입니다.

제로음료를 마시면 단맛을 더 찾게 될까?

제로음료를 설명할 때 흔히 나오는 표현 중 하나가 ‘단맛 중독’입니다.

하지만 제로음료가 사람을 단맛에 중독시킨다고 확정적으로 표현할 근거는 충분하지 않습니다.

WHO는 비당류감미료를 장기 체중조절 방법으로 의존하기보다는 식단 전체에서 단맛에 대한 의존을 줄이는 방향을 권합니다.^[1]

이것은 제로음료 한 캔을 마시면 곧바로 단 음식 섭취가 늘어난다는 뜻은 아닙니다.

다만 하루 종일 단맛이 강한 음료를 반복해서 찾는다면 제로 여부와 관계없이 음료를 마시는 빈도와 단맛에 익숙해진 식습관 자체를 한번 점검해볼 수 있습니다.

제로슈거 음료를 고를 때 확인할 것

식품의약품안전처는 2026년 1월 1일부터 영양표시 대상 확대와 무당·무가당 표시제품의 추가 정보 제공 등을 포함한 변경된 영양표시 제도를 시행하고 있습니다.^[8]

제품 앞면의 ‘제로’ 문구만 보지 말고 다음을 확인해보세요.

1. 제로슈거와 제로칼로리를 구분하세요

당류가 없다는 표시와 열량이 없다는 표시는 같은 뜻이 아닙니다. 다른 원료에서 열량이 생길 수 있으므로 영양정보의 총열량을 함께 확인하세요.

2. 어떤 감미료가 들어 있는지 확인하세요

원재료명에서 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 아스파탐, 스테비올배당체, 에리스리톨, 알룰로스 등 실제 사용 성분을 확인합니다.

식품의약품안전처도 제품 포장의 원재료명에서 사용한 감미료를 확인할 수 있다고 안내합니다.^[9]

3. 콜라형이라면 카페인도 확인하세요

제로슈거라고 해서 카페인이 없는 것은 아닙니다. 한국소비자원 조사에서도 콜라형 제로음료에서 카페인이 확인됐습니다.^[3]

4. 한 번에 마시는 양을 확인하세요

영양정보가 한 병 전체 기준인지 일부 제공량 기준인지 확인하세요. 제로라는 이유로 마시는 횟수가 크게 늘면 원래 줄이려던 음료 습관은 그대로 남을 수 있습니다.

5. 마신 뒤 불편한 증상이 있는지 확인하세요

감미료가 들어간 제품을 많이 섭취한 뒤 복부 팽만이나 설사 등 소화 불편이 반복된다면 양과 성분을 확인하고 섭취량을 조절하세요.

다이어트 중 현실적으로 이용하는 방법

제로슈거 음료를 완전히 끊어야 할 이유도, 다이어트 필수품처럼 매일 챙겨야 할 이유도 없습니다.

가장 현실적인 방법은 다음과 같습니다.

• 매일 마시는 가당 탄산음료나 달콤한 음료를 줄이는 대체재로 활용합니다.
• 평소 수분 섭취의 기본은 물이나 무가당 음료로 둡니다.
• 제로음료를 마셨다는 이유로 디저트나 간식 양을 늘리지 않습니다.
• ‘하루 몇 캔까지 안전하다’는 숫자만 보고 섭취량을 늘리지 않습니다.
• 특정 감미료 한 종류를 체중감량 성분처럼 생각하지 않습니다.
• 제품 앞면 광고보다 원재료명·영양정보·카페인 여부를 확인합니다.

스테비아라는 이름이 붙은 식품의 분류와 광고 문제는 스테비아 토마토는 가공식품? 다이어트·혈당 관리 때 확인할 점에서 따로 확인할 수 있습니다.

다이어트 정체기라 음료까지 다시 점검하고 있다면 다이어트 정체기 오는 이유와 해결법에서 음료·간식·주말 식사까지 함께 확인해보세요.

단맛 없이 탄산감만 원한다면

가당 탄산음료의 탄산감은 좋아하지만 단맛 자체를 줄이고 싶다면 플레인 탄산수도 선택지가 될 수 있습니다. 제로음료를 하나 더 추가하는 방식이 아니라 평소 달콤한 탄산음료를 바꾸는 용도로 활용하는 편이 글에서 설명한 원칙과도 맞습니다.

자주 묻는 질문

제로슈거 탄산음료를 마시면 살이 빠지나요?

제로슈거 음료 자체가 체지방을 줄이는 것은 아닙니다. 평소 마시던 가당음료를 대신해 설탕과 전체 열량 섭취가 줄어들 때 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

제로음료는 하루 몇 캔까지 마셔도 되나요?

모든 제품에 적용되는 공통 캔 수는 없습니다. 제품마다 감미료 종류와 함량, 용량, 카페인 함량이 다릅니다. 일일섭취허용량은 권장 섭취량이 아니므로 이를 역산해 매일 마셔도 되는 캔 수로 해석하지 않는 것이 좋습니다.

한국에서 파는 제로음료의 감미료는 안전 기준을 넘지 않나요?

2024년 한국소비자원이 조사한 14개 제품에서는 제품 1개의 아세설팜칼륨과 수크랄로스 함량이 체중 60kg 성인 기준 국내 일일섭취허용량의 3~13% 수준이었습니다. 다만 이는 당시 조사 제품의 결과이며 현재 제품의 성분과 함량은 포장 표시를 확인해야 합니다.

WHO가 제로음료를 먹지 말라고 한 건가요?

WHO는 비당류감미료를 장기적인 체중조절이나 비감염성질환 예방 수단으로 사용하는 것을 권고하지 않았습니다. 이는 개별 감미료의 독성이나 안전 허용량을 새로 판정한 지침은 아닙니다.

스테비아와 에리스리톨은 같은 감미료인가요?

아닙니다. 스테비아는 WHO 비당류감미료 권고 범위에 포함되는 고감미 감미료이고, 에리스리톨은 당알코올로 해당 WHO 권고 범위에서 제외됩니다.

에리스리톨은 심장에 위험한가요?

높은 혈중 에리스리톨 농도와 심혈관 사건의 연관성, 섭취 후 혈소판 반응 증가를 보고한 연구가 있습니다. 그러나 현재 근거만으로 식품 속 에리스리톨 섭취가 심근경색이나 뇌졸중을 직접 일으킨다고 확정할 수는 없습니다.

참고자료

1. World Health Organization.
   Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023.
2. McGlynn ND, et al.
   Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk. 2022. PMID: 35285920.
3. 한국소비자원.
   제로음료, 감미료 함량은 일일섭취허용량 대비 높지 않은 수준. 2024년 8월 1일.
4. U.S. Food and Drug Administration.
   Aspartame and Other Sweeteners in Food.
5. World Health Organization.
   Aspartame hazard and risk assessment results released. 2023.
6. Witkowski M, et al.
   The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine. 2023. PMID: 36849732.
7. Witkowski M, et al.
   Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers. 2024. PMID: 39114916.
8. 식품의약품안전처.
   2026년 영양표시제도 주요 변경사항 알림.
9. 식품의약품안전처.
   제로음료 속 감미료 알아보기.
10. U.S. Food and Drug Administration.
    An evaluation of the article “The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk” by Witkowski et al.. 2023.

이 글은 WHO, 식품의약품안전처, 한국소비자원, FDA와 원문 연구를 우선 확인해 작성했습니다. 운영자 소개에서 Slimwellbeing의 건강정보 작성 기준을 확인할 수 있습니다.