올레샷 효과 있을까? 올리브유·레몬즙 다이어트와 공복 섭취 주의점

최초 작성: 2026년 8월 10일 | 최종 검토: 2026년 8월 10일

SNS에서 아침 공복에 올리브유와 레몬즙을 섞어 한 번에 마시는 ‘올레샷’을 쉽게 볼 수 있습니다.

체중감량이나 디톡스, 식욕 조절에 도움이 된다는 설명도 따라붙지만 올리브유와 레몬즙을 함께, 특히 공복에 마시면 살이 더 잘 빠진다고 입증된 것은 아닙니다.

식품의약품안전처도 2026년 7월 23일 ‘올레샷’ 등을 포함해 다이어트 효과를 부당하게 광고한 식품 판매업체 26개소를 적발했다고 발표했습니다.^[1]

그렇다고 올리브유나 레몬 자체가 나쁜 음식이라는 뜻도 아닙니다. 핵심은 식품 자체의 영양학적 가치와 ‘한 샷만 마시면 살이 빠진다’는 주장을 구분하는 것입니다.

올레샷이란 무엇일까?

‘올레샷’은 정식 의학용어나 영양학적 치료법이 아닙니다.

온라인에서 주로 올리브유와 레몬즙을 섞어 한 번에 마시는 방식을 가리키는 이름으로 사용되고 있습니다.

문제는 여기에 ‘체지방을 녹인다’, ‘독소를 빼준다’, ‘식욕이 줄어든다’, ‘아침 공복에 먹으면 더 잘 빠진다’ 같은 설명이 더해지는 경우입니다.

식약처는 2026년 7월 다이어트 관련 식품 온라인 광고를 점검한 뒤 ‘올레샷’ 등을 포함한 부당광고 26개소를 적발했다고 밝혔습니다.^[1]

즉 식품으로 먹을 수 있다는 것과 특정 체중감량 기능이 입증됐다는 것은 별개의 문제입니다.

올레샷은 정말 살이 빠질까?

현재 확인할 수 있는 연구만으로는 올리브유와 레몬즙을 함께 섞어 마시는 올레샷이 독립적으로 체중을 줄인다고 결론 내리기 어렵습니다.

여기서 헷갈리기 쉬운 이유가 있습니다.

올리브유에 관한 연구는 실제로 존재합니다. 레몬이나 감귤류 성분을 연구한 논문도 있습니다. 하지만 각각의 식품을 연구한 결과를 합쳐서 ‘둘을 섞으면 더 강한 다이어트 효과가 생긴다’고 해석할 수는 없습니다.

올리브유는 체중감량에 도움이 될까?

올리브유에 대해서는 ‘무조건 다이어트 효과가 없다’고 단정하는 것도 정확하지 않습니다.

2018년 무작위 대조시험들을 모은 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 올리브유가 풍부한 식단이 대조 식단보다 체중과 허리둘레를 조금 더 감소시키는 결과가 나타났습니다.^[2]

다만 여기서 중요한 단어는 ‘식단’입니다.

이 연구들은 올리브유를 전체 식사 구성의 일부로 사용한 결과를 분석한 것이지, 평소 식사는 그대로 유지한 채 아침마다 올리브유를 한 번에 마시는 ‘샷’을 시험한 것이 아닙니다.

2023년 올리브유와 체지방 분포를 분석한 또 다른 체계적 문헌고찰에서도 올리브유 섭취가 체지방 분포를 뚜렷하게 개선한다고 보기 어려웠습니다.^[3]

따라서 올리브유는 버터나 다른 지방을 대신해 식사에 적절히 활용할 수 있는 지방 식품이지만 먹는 것 자체가 체지방을 태우는 다이어트제가 되는 것은 아닙니다.

비슷하게 계란이나 올리브유 같은 식품을 비만치료제에 빗대어 설명하는 주장이 궁금하다면 천연 위고비 식단 효과 있을까? 계란·올리브유가 위고비를 대신할 수 없는 이유에서 따로 확인할 수 있습니다.

레몬즙은 지방을 태우거나 디톡스할까?

레몬에는 비타민 C와 여러 식물성 성분이 있지만, 그렇다고 레몬즙 자체가 체지방을 직접 녹이거나 몸속 ‘독소’를 씻어낸다고 볼 근거는 없습니다.

이와 관련해 자주 언급되는 연구가 2015년의 ‘레몬 디톡스’ 임상시험입니다.

이 연구에서는 레몬즙 등이 들어간 음료를 이용한 식단에서 체중과 체지방 감소가 나타났습니다. 그러나 참가자들은 정상적인 식사를 유지한 것이 아니라 매우 낮은 열량으로 제한된 식단을 시행했습니다.^[4]

실제로 열량을 비슷하게 제한한 다른 비교군에서도 체중과 체지방이 감소했습니다. 연구진 역시 체중 변화에서 열량 제한의 영향을 중요하게 해석했습니다.^[4]

따라서 이 연구를 근거로 “레몬을 마시면 지방이 빠진다”고 설명하는 것은 적절하지 않습니다.

디톡스 효과는 어떻게 봐야 할까?

건강한 사람의 몸에서는 간과 신장 등을 통해 대사산물과 노폐물을 지속적으로 처리합니다.

특정 음료 한 잔이 이 과정을 특별히 가속해 체중을 줄여준다는 주장은 별도의 근거가 필요합니다. ‘디톡스’라는 단어만으로 체중감량이나 지방 감소 효과가 입증되는 것은 아닙니다.

아침 공복에 먹어야 효과가 좋을까?

올레샷에서 특히 많이 따라붙는 조건이 ‘아침 공복’입니다.

하지만 식약처 자료와 올리브유·레몬 관련 인체 연구에서는 체중감량을 위해 반드시 공복에 올리브유와 레몬즙을 함께 마셔야 한다는 표준 복용법을 제시하지 않습니다.

공복이라는 시간 조건이 올리브유와 레몬즙의 체지방 감소 효과를 특별히 높인다는 근거도 확인하기 어렵습니다.

따라서 아침에 먹느냐 저녁에 먹느냐보다 하루 전체 식사에서 무엇을 대신해 먹는지, 총섭취량이 어떻게 달라지는지가 체중관리에 더 중요합니다.

올리브유 칼로리는 무시해도 될까?

올리브유는 불포화지방산을 제공하는 식품이지만 결국 지방입니다.

따라서 “건강한 지방이니 많이 먹어도 괜찮다”거나 “다이어트용이니 열량을 계산하지 않아도 된다”고 생각하는 것은 맞지 않습니다.

예를 들어 평소 사용하던 버터나 다른 조리용 지방을 올리브유로 대체하는 것과, 기존 식사는 그대로 먹으면서 올리브유를 별도의 한 잔으로 추가하는 것은 다릅니다.

후자의 경우 추가된 올리브유만큼 하루 전체 에너지 섭취가 늘어날 수 있습니다.

올레샷을 특히 조심해야 하는 경우

건강한 사람이 음식의 일부로 소량의 올리브유와 레몬을 먹는 것과 특정 건강효과를 기대하며 매일 공복에 많은 양을 섭취하는 것은 구분할 필요가 있습니다.

역류성식도염이나 속쓰림이 있다면

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 일부 위식도역류질환 환자에게 감귤류 같은 산성 식품과 고지방 식품이 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 설명합니다.^[5]

레몬은 산성 식품이고 올리브유는 지방 식품이므로, 올레샷을 마신 뒤 속쓰림이나 신물, 메스꺼움이 심해진다면 ‘몸이 적응하는 과정’이라고 참고 계속 먹을 이유는 없습니다.

평소 기름진 음식에 속이 불편하다면

한 번에 많은 양의 기름을 먹으면 사람에 따라 메스꺼움이나 복부 불편감이 나타날 수 있습니다. 불편한데도 다이어트 효과를 기대해 억지로 계속 먹는 것은 권하지 않습니다.

질환 때문에 식사 조절을 하고 있다면

담낭·췌장 질환이나 소화기질환 등으로 지방 섭취량을 조절하고 있거나 의료진에게 별도의 식사 지침을 받고 있다면 인터넷에서 본 섭취법을 임의로 추가하지 않는 것이 좋습니다.

그래도 먹고 싶다면 어떻게 판단할까?

올리브유와 레몬 자체를 금지할 이유는 없습니다. 둘 다 일반적인 식품으로 식사에 사용할 수 있습니다.

다만 체중감량을 목적으로 한다면 ‘올레샷을 할지 말지’보다 다음 기준으로 판단하는 편이 낫습니다.

1. 살 빠지는 음료로 생각하지 않습니다.
2. 기존 식사에 무조건 추가하기보다 하루 전체 식사량을 함께 봅니다.
3. 공복 섭취를 반드시 지켜야 한다고 생각하지 않습니다.
4. 속쓰림이나 메스꺼움 등 불편감이 생기면 중단합니다.
5. 체중감량은 한 가지 식품보다 전체 식사, 활동량, 수면을 중심으로 계획합니다.

‘먹기만 하면 체지방 감소’, ‘운동 없이 감량’, ‘강력한 지방 연소’ 같은 문구를 내세운 제품을 보고 있다면 광고보다 실제 성분과 근거부터 확인하세요. 다이어트 제품을 고를 때 살펴볼 기준은 다이어트 보조제 효과와 부작용: 글루코만난·가르시니아·CLA 비교에서도 자세히 정리했습니다.

결국 올레샷보다 중요한 것은 전체 식사입니다

올리브유가 건강한 식단에서 활용할 수 있는 식품이라는 사실과, 올레샷이 체중감량법으로 입증됐다는 주장은 같은 말이 아닙니다.

연구에서는 올리브유를 포함한 식단에서 체중이나 허리둘레에 작은 이점이 보고되기도 했지만, 평소 식사에 올리브유와 레몬즙 한 잔을 추가하면 체지방이 빠진다는 근거는 아닙니다.

레몬 역시 음료나 식사에 활용할 수 있지만, 지방을 직접 태우거나 몸속 독소를 빼주는 다이어트 식품으로 볼 근거는 부족합니다.

따라서 올레샷을 굳이 다이어트의 필수 습관으로 만들 필요는 없습니다. 체중을 줄이고 싶다면 한 잔의 유행 식품보다 하루 전체 섭취량과 식사 구성, 꾸준히 유지할 수 있는 활동량을 먼저 점검하는 편이 현실적입니다.

자주 묻는 질문

Q. 올레샷을 먹으면 살이 빠지나요?

A. 올리브유와 레몬즙을 함께 마시는 올레샷 자체가 체중을 줄인다고 입증된 근거는 부족합니다. 올리브유가 포함된 건강한 식단에서 체중이나 허리둘레에 작은 이점이 보고된 연구는 있지만, 이를 올레샷 한 잔의 효과로 볼 수는 없습니다.

Q. 올레샷은 꼭 아침 공복에 먹어야 하나요?

A. 체중감량을 위해 반드시 아침 공복에 먹어야 한다는 근거는 확인되지 않았습니다. 언제 먹느냐보다 하루 전체 식사량과 식사 구성이 더 중요합니다.

Q. 올리브유는 다이어트에 좋은 음식 아닌가요?

A. 올리브유는 건강한 식단에서 활용할 수 있는 지방 식품이며, 일부 연구에서는 올리브유가 포함된 식단이 체중관리에 작은 이점을 보였습니다. 그러나 기존 식사에 추가로 많이 마시면 섭취 에너지도 함께 늘 수 있으므로 양과 전체 식단을 함께 봐야 합니다.

Q. 레몬즙을 마시면 지방이 분해되거나 디톡스되나요?

A. 레몬즙 자체가 체지방을 직접 분해하거나 특별한 디톡스 효과로 체중을 줄인다고 입증된 근거는 부족합니다. 과거 레몬 디톡스 연구의 체중감소 결과도 강한 열량 제한의 영향을 함께 고려해야 합니다.

Q. 역류성식도염이 있어도 올레샷을 먹어도 되나요?

A. 사람마다 다르지만 산성 식품과 고지방 식품은 일부 위식도역류질환 환자의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 올레샷을 먹은 뒤 속쓰림, 신물, 메스꺼움이 심해진다면 중단하고 평소 진료 지침을 따르는 것이 좋습니다.

참고자료

1. 식품의약품안전처. 「식약처, ‘올레샷’, ‘먹는 위고비’ 등 다이어트 식품 부당광고 26개소 적발」. 2026년 7월 23일.
2. Zamora Zamora F, et al. Olive Oil and Body Weight. Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2018. PMID: 30461730.
3. Santos ACNA, et al. Olive oil and body fat: a systematic review with meta-analysis. 2023. PMID: 37278997.
4. Kim MJ, et al. Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women. 2015. PMID: 25912765.
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD.

이 글은 식품의약품안전처 공식 자료와 PubMed 등재 연구, 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소의 건강정보를 우선 확인해 작성했습니다.

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