DASH 다이어트 식단표: 고혈압 관리와 나트륨 2,300mg·1,500mg 기준

DASH 식단은 특별한 다이어트 식품보다 평소 식사의 구성을 바꾸는 방식입니다.

핵심 요약: DASH 다이어트는 채소·과일·통곡물·저지방 유제품·콩류·견과류를 충분히 먹고, 나트륨과 포화지방·가당 음료를 줄이는 식사 방식입니다. 혈압 관리에 도움이 될 수 있지만, 식단만으로 혈압약을 대신하거나 체중 감량을 보장하는 방법은 아닙니다.

DASH 다이어트는 고혈압을 관리하려는 사람에게 가장 먼저 검토되는 식사 방식 중 하나입니다. 핵심은 특정 음식을 많이 먹거나 탄수화물을 완전히 끊는 것이 아니라, 전체 식사에서 채소·과일·통곡물과 저지방 단백질의 비중을 높이고 나트륨과 포화지방을 줄이는 것입니다.

체중 감량을 목적으로 활용할 수도 있지만, DASH 식단이라고 해서 저절로 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. 개인의 필요 열량에 맞게 밥·빵·기름·간식의 양을 조절해야 체중 관리로 이어질 수 있습니다.

DASH 다이어트란?

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 우리말로는 ‘고혈압을 막기 위한 식사 접근법’ 정도로 이해할 수 있습니다.

미국 국립보건원 산하 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)는 DASH를 특별한 식품을 구매해야 하는 단기 다이어트가 아니라, 평생 활용할 수 있는 유연하고 균형 잡힌 식사 방식으로 설명합니다.^[1]

DASH 식단에서 주로 권장하는 음식은 다음과 같습니다.

• 채소와 과일
• 통곡물
• 무지방 또는 저지방 우유와 요거트
• 생선, 가금류, 콩과 두부
• 무염 견과류와 씨앗류
• 적당량의 식물성 기름

반대로 지방이 많은 육류, 전지 유제품, 버터·라드 같은 포화지방, 가당 음료와 단 음식, 나트륨이 많은 가공식품은 줄이는 방향입니다.

나트륨 2,300mg·1,500mg·2,000mg의 차이

DASH 식단을 검색하면 하루 나트륨 기준으로 2,300mg, 1,500mg, 2,000mg이 함께 나와 혼란스러울 수 있습니다. 이 숫자들은 서로 틀린 기준이 아니라 제시된 기관과 목적이 다릅니다.

NHLBI는 하루 1,500mg의 나트륨을 섭취한 경우 2,300mg을 섭취했을 때보다 혈압이 더 낮아질 수 있다고 설명합니다.^[1] 국내 식품안전나라에서는 나트륨 1일 섭취 기준으로 2,000mg을 안내하고 있습니다.^[2]

그렇다고 모든 사람이 처음부터 1,500mg을 정확히 맞춰야 하는 것은 아닙니다. 평소 식사, 혈압, 신장 기능, 복용 중인 약에 따라 적절한 목표가 달라질 수 있습니다. 특히 혈압약을 복용하고 있다면 식단 변화 후 혈압이 낮아졌다고 해서 약을 임의로 줄여서는 안 됩니다.

나트륨은 소금통에서만 들어오지 않습니다

한국 식사에서는 소금 자체뿐 아니라 국·탕·찌개 국물, 라면, 김치, 젓갈, 장아찌, 햄과 소시지, 간장·된장·고추장, 배달음식과 소스를 통해 나트륨 섭취가 늘기 쉽습니다.

식품의약품안전처는 국물 적게 먹기, 소스 따로 받기, 천연 향신료 활용하기, 영양성분표에서 나트륨 함량 확인하기 등을 실천 방법으로 안내합니다.^[2]

DASH 식단 식품군과 섭취 횟수

다음 횟수는 NHLBI가 제시한 하루 2,000kcal 식단의 예시입니다. 나이, 성별, 체중, 활동량과 감량 목표에 따라 필요한 열량과 섭취량이 달라지므로 모든 사람이 똑같이 따라야 하는 처방은 아닙니다.^[1]

여기서 ‘1회’는 접시 하나나 한 끼 전체를 의미하지 않습니다. 예를 들어 채소는 생잎채소 1컵 또는 잘게 썰거나 익힌 채소 약 1/2컵이 1회 분량의 예가 될 수 있습니다. 곡류는 통밀빵 한 조각이나 익힌 곡물 약 1/2컵 등이 1회 분량의 예입니다.^[3]

한국식으로 DASH 다이어트 실천하는 방법

DASH 식단을 실천하기 위해 퀴노아나 외국 식재료를 반드시 구입할 필요는 없습니다. 잡곡밥, 두부, 생선, 나물, 채소, 과일, 우유나 요거트처럼 익숙한 음식으로도 구성할 수 있습니다.

1. 국과 찌개는 건더기 위주로 먹기

국이나 찌개를 완전히 끊기 어렵다면 작은 그릇에 덜고 건더기 위주로 먹습니다. 밥을 국에 말거나 국물을 끝까지 마시는 습관부터 줄이는 것이 현실적입니다.

2. 김치·젓갈·장아찌는 반찬의 중심에서 곁들임으로 바꾸기

김치를 무조건 금지할 필요는 없지만, 매 끼니 여러 종류의 김치와 장아찌를 함께 먹으면 나트륨이 빠르게 늘 수 있습니다. 한 종류를 소량 덜고, 생채소나 싱겁게 조리한 나물을 함께 구성합니다.

3. 간장·고추장·된장과 소스는 따로 사용하기

비빔밥이나 샐러드 소스는 처음부터 전부 붓지 말고 조금씩 추가합니다. 외식할 때는 “싱겁게 해주세요”, “소스는 따로 주세요”라고 요청하는 방법도 있습니다.

4. 가공육 대신 두부·달걀·생선·살코기 선택하기

햄, 소시지, 베이컨, 양념육은 간편하지만 나트륨과 포화지방이 높을 수 있습니다. 두부, 달걀, 간하지 않은 생선, 닭고기와 기름기를 제거한 살코기를 번갈아 사용합니다.

5. 통조림은 나트륨 표시를 확인하고 씻어서 사용하기

콩이나 참치 통조림을 사용할 때는 저염 또는 무염 제품을 우선 확인합니다. 국물을 버리고 물에 가볍게 헹구면 표면의 짠맛을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 식이섬유는 갑자기 크게 늘리지 않기

평소 채소와 통곡물을 거의 먹지 않았다면 한꺼번에 양을 늘릴 때 복부 팽만감이나 설사가 생길 수 있습니다. 한 끼에 채소 반찬 하나를 추가하는 식으로 서서히 늘리고 물도 함께 섭취합니다.^[4]

양념을 줄이고 채소와 단백질 식품을 미리 준비하면 DASH 식단을 이어가기 쉽습니다.

한국식 DASH 다이어트 하루 식단 예시

아래 식단은 DASH 식품군을 한국 식사에 적용한 구성 예시입니다. 정확한 밥과 반찬의 양은 개인의 필요 열량, 체중, 활동량과 질환 상태에 따라 조절해야 합니다.

외식이나 간편식을 이용하는 날에는 완벽한 식단을 만들기보다 영양성분표의 나트륨을 확인하고, 국물·소스·가공육을 한꺼번에 겹치지 않는 방식으로 조절하는 것이 현실적입니다.

DASH 다이어트로 체중 감량도 가능할까?

DASH 식단은 원래 체중 감량만을 위해 만든 저열량 다이어트가 아닙니다. 다만 채소·과일·통곡물과 단백질 식품을 균형 있게 구성하고 가당 음료, 디저트, 튀김과 고열량 가공식품을 줄이면 전체 열량을 관리하기 쉬워질 수 있습니다.

체중이 줄기 위해서는 DASH 식품을 먹는 것과 별개로 하루 전체 섭취 열량이 소비 열량보다 적어야 합니다. 견과류, 식물성 기름, 통곡물도 건강한 식품이지만 많이 먹으면 열량이 늘 수 있습니다.

체중 감량을 함께 목표로 할 때

• 채소와 단백질 식품은 유지하면서 밥·빵·면의 양을 개인에게 맞게 조절합니다.
• 무염 견과류와 기름은 계량하거나 먹을 만큼만 덜어 사용합니다.
• 과일주스보다 씹어 먹는 생과일을 선택합니다.
• 가당 커피, 탄산음료, 디저트처럼 포만감이 낮은 열량부터 줄입니다.
• 식사를 지나치게 줄여 저혈압·어지럼증·폭식으로 이어지지 않도록 합니다.

질병관리청은 고혈압을 관리할 때 한 가지 영양소만 강조하기보다 적절한 체중 유지, 염분 제한과 건강한 식사 패턴을 함께 적용하는 것이 중요하다고 안내합니다.^[4]

DASH 다이어트 시작 전 주의가 필요한 사람

신장질환이 있는 사람

DASH 식단은 과일, 채소, 콩, 견과류와 유제품을 포함해 칼륨이 풍부한 편입니다. 그러나 만성 신장질환이 있으면 신장이 혈액 속 칼륨을 충분히 제거하지 못하는 경우가 있습니다.

신장질환자는 ‘저염 소금’이나 소금 대체제도 임의로 사용하면 안 됩니다. 일부 제품에는 염화칼륨이 들어 있어 혈중 칼륨을 높일 수 있습니다. 검사 결과와 치료 단계에 맞춰 신장내과 의료진이나 임상영양사에게 식품 종류와 양을 확인하세요.^[5]

혈압약을 복용하는 사람

DASH 식단과 나트륨 제한을 시작한 뒤 혈압이 낮아질 수 있지만, 약을 스스로 줄이거나 건너뛰어서는 안 됩니다. 반복되는 어지럼증, 실신할 것 같은 느낌, 심한 무기력과 비정상적으로 낮은 혈압이 나타나면 혈압 기록과 함께 의료진에게 확인해야 합니다.

당뇨병이 있는 사람

과일과 통곡물도 탄수화물을 포함합니다. 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하는 경우에는 과일을 무제한 먹거나 식사량을 갑자기 줄이지 말고, 기존의 탄수화물 배분과 혈당 관리 계획 안에서 조정해야 합니다.

임신·수유 중이거나 섭식장애 위험이 있는 사람

나트륨과 열량을 과도하게 제한하는 방식으로 접근하지 마세요. 임신·수유 중이거나 저체중, 성장기 청소년, 섭식장애 경험이 있는 사람은 감량 목적의 식단을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.

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자주 묻는 질문

DASH 다이어트는 처음부터 나트륨 1,500mg으로 시작해야 하나요?

아닙니다. NHLBI의 기본 DASH 식단은 하루 나트륨 2,300mg을 제시하며, 1,500mg은 나트륨을 더 낮춘 기준입니다. 국내 식품 영양표시의 1일 기준치는 2,000mg입니다. 혈압, 신장 기능과 복용약에 따라 적절한 목표가 다를 수 있으므로 고혈압 치료 중이라면 의료진과 상의하세요.

DASH 다이어트를 하면 체중이 자동으로 줄어드나요?

아닙니다. DASH는 균형 잡힌 식사 방식이지 자동으로 열량을 제한하는 감량법은 아닙니다. 체중 감량을 원한다면 채소와 단백질 식품은 유지하면서 밥·빵·기름·견과류·간식의 양을 개인의 필요 열량에 맞게 조절해야 합니다.

DASH 다이어트로 고혈압 약을 대신할 수 있나요?

아닙니다. DASH 식단과 나트륨 제한은 혈압 관리에 도움이 될 수 있지만 처방받은 혈압약을 임의로 대신하거나 중단해서는 안 됩니다. 식단을 바꾼 뒤 혈압이 낮아졌거나 어지럼증이 반복되면 혈압 기록을 가지고 의료진에게 약 조정을 문의하세요.

DASH 다이어트에서는 김치와 국을 먹으면 안 되나요?

완전히 금지할 필요는 없지만 양과 빈도를 조절해야 합니다. 김치와 장아찌는 소량 덜고, 국·탕·찌개는 건더기 위주로 먹으며 국물을 끝까지 마시지 않는 방법이 현실적입니다. 같은 끼니에 김치·젓갈·찌개·가공육을 겹치지 않는 것도 중요합니다.

신장질환이 있어도 DASH 다이어트를 해도 되나요?

개인별 조정이 필요합니다. DASH 식단에는 칼륨이 많은 과일, 채소, 콩류, 견과류와 유제품이 포함됩니다. 만성 신장질환이 있으면 칼륨 제한이 필요할 수 있으므로 소금 대체제와 고칼륨 식품을 임의로 늘리지 말고 의료진이나 임상영양사와 상담하세요.

참고자료

1. National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan. 최종 업데이트 2026년 2월 25일.
2. 식품안전나라. 나트륨 정보.
3. National Heart, Lung, and Blood Institute. Following DASH.
4. 질병관리청 국가건강정보포털. 식이영양.
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease.