|
| 스트레스를 받으면 배가 고프지 않아도 단 음식이 떠오를 수 있습니다. |
최초 작성: 2026년 7월 3일 · 최종 검토: 2026년 7월 3일
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용이며, 개인을 위한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 반복적으로 먹는 양을 조절하기 어렵거나 과식 후 심한 죄책감, 구토, 극단적인 절식이 이어진다면 영양제보다 의료진 또는 전문가와의 상담이 우선입니다.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
스트레스를 많이 받은 날에는 배가 고프지 않은데도 초콜릿이나 빵, 과자처럼 달고 자극적인 음식이 당길 때가 있습니다.
다이어트 중이라면 이런 날 한 번의 과식만으로도 ‘나는 왜 이렇게 의지가 약할까’ 자책하기 쉽습니다. 하지만 스트레스는 실제로 음식 섭취와 음식 선택을 흔들 수 있습니다.
이때 자주 언급되는 영양소가 마그네슘입니다. 마그네슘이 스트레스 반응과 관련돼 있으니 영양제를 먹으면 단 음식에 대한 갈망이나 과식도 줄어들 것처럼 들립니다.
그러나 현재 근거만으로는 마그네슘 보충제가 스트레스성 과식이나 폭식을 직접 줄인다고 말하기 어렵습니다. 단 음식이 당긴다는 이유만으로 마그네슘 부족이라고 판단할 수도 없습니다.
스트레스와 수면 부족은 음식 선택과 섭취량에 영향을 줄 수 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에 필요한 미네랄이지만, 마그네슘 부족이 단 음식 갈망이나 폭식으로 직접 이어진다는 근거는 충분하지 않습니다. 식사를 통해 먼저 챙기고, 영양제보다 수면·식사 간격·지나친 음식 제한을 함께 점검하는 것이 중요합니다.
스트레스받으면 왜 단 음식이 당길까?
스트레스를 받았을 때 식욕이 어떻게 변하는지는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 평소보다 많이 먹지만, 어떤 사람은 오히려 입맛이 떨어집니다.
건강한 성인을 대상으로 한 54개 연구를 모아 분석한 연구에서는 스트레스와 전체 음식 섭취 사이에 작지만 양의 관련성이 확인됐습니다. 스트레스는 건강에 덜 이로운 음식 섭취 증가, 건강에 이로운 음식 섭취 감소와도 관련됐습니다. 다만 효과의 크기는 작았고 개인차가 커서, 스트레스를 받으면 누구나 과식한다고 단정할 수는 없습니다.
따라서 스트레스성 식욕은 코르티솔 하나만의 문제라기보다 평소 식습관, 수면, 감정 상태와 주변에 놓인 음식이 함께 작용한 결과로 보는 편이 적절합니다.
잠을 못 자면 단 게 더 당길까?
피곤한 날 자꾸 간식을 찾게 되는 데에는 수면도 영향을 줄 수 있습니다.
건강한 젊은 성인 24명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 사흘 동안 하루 5시간을 잔 조건과 8시간을 잔 조건을 비교했습니다. 수면을 줄인 조건에서 참가자들은 더 진한 자당 용액을 선호했고, 자유롭게 먹은 아침 식사의 에너지와 탄수화물 섭취량도 증가했습니다.
다만 주관적으로 느낀 배고픔이나 ‘단 음식이 먹고 싶은 정도’에는 뚜렷한 차이가 없었습니다. 단맛 선호도의 변화와 실제 섭취량 증가 사이에서도 직접적인 상관관계는 확인되지 않았습니다. 따라서 잠이 부족하면 반드시 단 음식이 당긴다기보다, 수면 부족이 단맛 선호와 음식 섭취에 영향을 줄 가능성이 있다고 이해하는 편이 정확합니다.
마그네슘과 스트레스는 어떤 관계일까?
마그네슘은 에너지 대사, 신경과 근육 기능, 혈당 조절 등 여러 신체 기능에 관여하는 필수 미네랄입니다.
마그네슘 보충과 스트레스·불안의 관계를 살펴본 체계적 문헌고찰에서는 일부 연구에서 긍정적인 결과가 나타났습니다. 그러나 연구 대상과 용량, 평가 방법이 서로 달랐고 연구의 질에도 한계가 있어 확실한 결론을 내리기 어렵다고 평가했습니다.
자주 인용되는 임상시험에서는 스트레스 점수가 높고 혈중 마그네슘 수치가 낮은 성인 264명이 마그네슘 300mg 또는 마그네슘 300mg과 비타민 B6를 8주간 섭취했습니다. 두 군 모두 스트레스 점수가 감소했지만, 아무 성분도 받지 않은 위약군이 없었습니다.
따라서 개선 중 얼마가 마그네슘 자체의 효과인지, 시간의 경과나 위약 효과인지는 이 연구만으로 구분하기 어렵습니다. 연구 대상도 일반 성인이 아니라 스트레스 점수가 높고 혈중 마그네슘이 낮은 사람이었으며, 제품 제조사의 지원을 받은 연구였다는 점도 함께 고려해야 합니다.
마그네슘 부족하면 단 게 더 당길까?
현재까지 사람을 대상으로 한 연구만으로는 아래와 같은 경로가 직접 증명되지 않았습니다.
마그네슘과 스트레스의 관계, 스트레스와 식사 행동의 관계는 각각 연구되고 있습니다. 하지만 마그네슘 부족이 단 음식 갈망이나 폭식을 직접 증가시키는지는 아직 충분히 확인되지 않았습니다.
오히려 마그네슘 결핍의 초기 증상에는 식욕 증가가 아니라 식욕 저하, 메스꺼움, 구토, 피로와 쇠약이 포함됩니다. 단 음식이 당긴다는 사실만으로 마그네슘 부족을 의심하거나 영양제를 복용하는 것은 적절하지 않습니다.
다이어트 중 배고플 때 참아야 할까? 폭식 막는 식사법과 간식
마그네슘 부족 증상, 눈 떨림으로 알 수 있을까?
눈꺼풀이 떨리거나 다리에 쥐가 나면 마그네슘 부족부터 떠올리는 경우가 많습니다. 하지만 눈 떨림과 근육 뭉침은 피로, 수면 부족, 카페인 섭취와 신경·근육 문제 등 여러 원인으로 나타날 수 있어 증상만으로 결핍을 판단하기 어렵습니다.
체내 마그네슘 대부분은 세포와 뼈에 존재하므로 혈중 수치만으로 전체 상태를 완벽하게 평가하기도 어렵습니다. 마그네슘 결핍이 진행되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 식욕 저하
- 메스꺼움이나 구토
- 피로감과 쇠약
- 저림이나 감각 이상
- 근육 수축이나 경련
- 심한 경우 비정상적인 심장 박동
건강한 사람이 음식을 며칠 적게 먹었다고 바로 증상이 나타날 정도의 결핍에 빠지는 경우는 흔하지 않습니다. 콩팥이 소변으로 빠져나가는 마그네슘의 양을 조절하기 때문입니다.
마그네슘 부족 위험이 높은 경우
다음에 해당하면 마그네슘 흡수가 줄거나 손실이 늘어날 가능성이 있습니다.
- 크론병이나 셀리악병 등 위장관 질환이 있는 경우
- 만성적인 설사나 흡수 장애가 있는 경우
- 제2형 당뇨병이 있는 경우
- 알코올 의존이나 만성적인 과음이 있는 경우
- 고령층
- 일부 이뇨제나 위산 억제제를 장기간 복용하는 경우
관련 증상이 계속되거나 약을 장기간 복용 중이라면 영양제를 임의로 추가하기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
마그네슘 하루 권장량은 얼마일까?
2025 한국인 영양소 섭취기준에 따른 성인 마그네슘 권장섭취량은 다음과 같습니다.
| 구분 | 하루 권장섭취량 |
|---|---|
| 성인 남성 19~29세 | 360mg |
| 성인 남성 30세 이상 | 380mg |
| 성인 여성 19세 이상 | 280mg |
성인의 마그네슘 식품 외 급원 상한섭취량은 하루 350mg입니다. 이는 음식에 자연적으로 들어 있는 마그네슘이 아니라 보충제와 의약품 등 식품 외 급원으로 섭취하는 양에 적용됩니다. 음식으로 먹은 마그네슘까지 합쳐 하루 350mg 이하로 제한해야 한다는 뜻은 아닙니다.
마그네슘이 많은 음식
마그네슘은 영양제에만 들어 있는 성분이 아닙니다. 녹색 채소와 콩류, 견과류, 씨앗류와 통곡물 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
|
| 견과류, 콩류, 두부, 녹색 채소와 통곡물은 마그네슘을 섭취할 수 있는 식품입니다. |
- 시금치, 근대, 들깻잎 같은 녹색 채소
- 아몬드와 캐슈넛 등 견과류
- 깨와 씨앗류
- 두부, 콩, 두유
- 현미, 귀리와 메밀 등 통곡물
- 미역 등 해조류
다이어트 간식으로 견과류를 먹는다면 큰 봉지째 두기보다 먹을 만큼만 덜어 먹는 것이 좋습니다. 제품에 따라 소금이나 당류가 첨가될 수 있으므로 원재료명과 영양정보도 함께 확인하세요.
간식으로 활용할 때는 제품의 원재료와 나트륨, 당류를 확인하고 먹을 양을 미리 덜어두세요.
마그네슘 영양제 고를 때 확인할 점
제품 앞면에 표시된 마그네슘 화합물의 전체 무게와 실제로 섭취하는 마그네슘 양은 다를 수 있습니다. 제품을 비교할 때는 영양정보에 표시된 원소 마그네슘 함량을 확인하세요.
마그네슘은 형태에 따라 용해도와 흡수 정도가 다를 수 있습니다. NIH 자료에서는 아스파르트산염, 구연산염, 젖산염과 염화물 형태가 산화마그네슘과 황산마그네슘보다 흡수되는 경향이 있다고 설명합니다. 다만 흡수율만으로 특정 제품이 모든 사람에게 더 좋다고 단정할 수는 없습니다.
마그네슘 영양제 부작용과 주의사항
보충제나 마그네슘이 들어 있는 의약품을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움과 복부 경련이 나타날 수 있습니다. 특히 신장 기능이 좋지 않으면 마그네슘을 충분히 배출하지 못해 과다 섭취 위험이 커질 수 있습니다.
마그네슘은 일부 항생제와 골다공증 치료제의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 이뇨제와 위산 억제제는 체내 마그네슘 상태에 영향을 줄 수 있으므로 약을 정기적으로 복용 중이라면 의료진이나 약사에게 복용 간격과 섭취량을 확인하는 것이 안전합니다.
영양제 같이 먹어도 될까? 함께 먹기 전 확인할 조합과 복용 간격
스트레스성 과식, 영양제보다 먼저 확인할 것
|
| 영양제보다 수면과 식사, 가벼운 활동을 먼저 점검해보세요. |
1. 마지막 식사를 언제 했는지 확인하기
다이어트한다고 식사를 지나치게 줄이거나 오래 참으면 실제 허기와 스트레스성 식욕이 함께 커질 수 있습니다. 간식이 당길 때는 마지막으로 제대로 식사한 시간이 언제인지 먼저 생각해보세요.
식사 간격이 너무 길었다면 의지로 버티기보다 단백질, 채소와 탄수화물이 포함된 식사를 챙기는 것이 우선입니다.
2. 최근 수면이 부족하지 않았는지 보기
잠을 적게 자면 단맛 선호와 음식 섭취가 달라질 가능성이 있습니다. 피곤한 날 자꾸 음식이 당긴다면 마그네슘 부족만 찾기보다 최근 수면 시간이 줄어들지는 않았는지 함께 살펴보세요.
3. 배고픔인지 특정 음식에 대한 욕구인지 살펴보기
먹기 전에 잠시 멈추고 다음과 같이 생각해볼 수 있습니다.
- 밥이나 달걀처럼 평범한 음식도 먹고 싶은가?
- 특정 과자나 초콜릿만 강하게 당기는가?
- 마지막 식사의 양이 충분했는가?
- 지금 화가 나거나 지치고 지루한 상태인가?
이 질문만으로 실제 허기와 감정적인 식욕을 완벽하게 구분할 수 있는 것은 아닙니다. 다만 현재 상태를 잠깐 살펴보면 습관적으로 먹는 것을 줄이고 필요한 식사를 놓치지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 먹었다고 다음 끼니를 굶지 않기
단 음식을 먹었다는 이유로 다음 끼니를 굶거나 운동으로 모두 없애려고 하면 식사 리듬이 더 흔들릴 수 있습니다. 먹기로 했다면 포장째 들고 먹기보다 먹을 만큼 덜어 천천히 먹고, 다음 식사는 평소대로 이어가는 편이 좋습니다.
자주 묻는 질문
단 음식이 자꾸 당기면 마그네슘 부족인가요?
아닙니다. 단 음식에 대한 갈망만으로 마그네슘 부족을 판단할 수 없습니다. 스트레스, 수면 부족, 긴 공복 시간, 지나친 식사 제한과 음식 환경 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있습니다.
마그네슘을 먹으면 폭식이 줄어드나요?
현재까지 마그네슘 보충제가 스트레스성 과식이나 폭식을 직접 줄인다는 근거는 충분하지 않습니다. 일부 연구에서 스트레스 지표 개선 가능성이 제시됐지만, 음식 갈망이나 폭식 감소를 직접 확인한 결과는 아닙니다.
마그네슘은 자기 전에 먹어야 하나요?
모든 사람이 반드시 밤에 먹어야 한다는 기준은 없습니다. 제품의 복용 방법을 따르고, 속이 불편하다면 식사와 함께 섭취할 수 있습니다. 복용 중인 약이 있다면 시간 간격을 약사나 의료진에게 확인하세요.
하루 350mg에는 음식도 포함되나요?
아닙니다. 국내 성인의 350mg 상한섭취량은 보충제와 의약품 등 식품 외 급원에 적용됩니다. 음식에 자연적으로 들어 있는 마그네슘은 이 수치에 포함되지 않습니다.
정리하면
스트레스받는 날 단 음식이 당기는 것은 단순히 의지가 약해서만은 아닐 수 있습니다. 스트레스와 수면 부족, 불규칙한 식사와 음식 환경은 음식 선택과 섭취량을 흔들 수 있습니다.
하지만 단 음식이 당긴다고 해서 마그네슘 부족이라고 단정할 수는 없습니다. 마그네슘은 몸에 필요한 영양소지만 영양제 하나로 스트레스성 과식이나 폭식을 해결할 수 있다는 근거는 아직 부족합니다.
마그네슘은 콩과 두부, 견과류, 통곡물과 녹색 채소처럼 일상적인 음식을 통해 먼저 챙기는 것이 좋습니다. 자꾸 음식으로 스트레스를 풀게 된다면 영양제보다 최근 수면과 식사 간격, 지나친 음식 제한과 감정적인 피로가 함께 쌓이지 않았는지부터 살펴보세요.
참고 자료
- 보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본 .
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals .
- Hill D, et al. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis . Health Psychology Review. 2022;16(2):280-304. PMID: 33913377.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review . Nutrients. 2017;9(5):429. PMID: 28445426.
- Pouteau E, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia . PLoS One. 2018;13(12):e0208454. PMID: 30562392.
- Tajiri E, et al. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults . Behavioral Sciences. 2020;10(2):47. PMID: 32024073.