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| 다이어트 중 배고플 때 참아야 할까? |
최초 작성: 2026년 7월 2일 · 최종 검토: 2026년 7월 2일
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이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용이며 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 폭식이나 섭식 문제가 반복된다면 의료진 또는 정신건강 전문가와 상담하시기 바랍니다. 이 글에는 쿠팡파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있는 링크가 포함될 수 있습니다.
핵심 요약
다이어트 중 배고픔은 무조건 참아야 하는 신호가 아닙니다. 식사량을 지나치게 줄이거나 단백질과 채소가 부족하면 허기가 빨리 찾아올 수 있습니다. 단백질과 채소, 적당량의 탄수화물을 함께 먹고 필요한 경우 계획한 간식을 소량 먹는 것이 다이어트를 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 배가 고프다면 식사량과 구성을 먼저 확인합니다.
매끼 단백질 반찬과 채소, 적당량의 탄수화물을 함께 먹습니다.
다음 식사까지 시간이 많이 남았다면 계획한 간식을 가볍게 먹습니다.
저녁마다 배가 고프다면 낮 동안 너무 적게 먹지 않았는지 살펴봅니다.
통제하기 어려운 폭식이 반복된다면 의지 문제로만 생각하지 않습니다.
다이어트를 시작한 뒤 평소보다 음식 생각이 자주 나고, 식사한 지 얼마 되지 않았는데도 배가 고픈 느낌이 들 때가 있습니다.
처음에는 의지로 참아보지만 오후가 되면 과자나 빵이 당기고, 저녁에는 참았던 것보다 더 많이 먹게 되기도 합니다.
이럴 때 필요한 것은 배고픔을 무조건 참는 요령이 아닙니다. 식사량이 지나치게 적지 않은지, 단백질과 채소가 빠지지 않았는지 확인하면서 덜 배고프게 먹는 방법을 찾는 것이 먼저입니다.
1. 다이어트만 시작하면 더 배고픈 이유
다이어트를 시작하면 밥의 양을 절반으로 줄이거나 한 끼를 건너뛰는 경우가 많습니다.
하지만 평소 먹던 양을 갑자기 크게 줄이면 몸은 에너지가 부족하다고 느낄 수 있습니다. 특히 밥만 줄이고 달걀, 두부, 생선, 고기 같은 단백질 반찬까지 충분히 먹지 않으면 식사 후에도 만족감이 떨어질 수 있습니다.
체중이 줄어든 뒤에는 식욕을 높이는 방향으로 몸이 반응할 수 있다는 연구도 있습니다.
과체중 또는 비만 성인 50명을 대상으로 매우 낮은 열량의 식단을 진행한 연구에서는 체중 감량 후 식욕을 자극하는 그렐린이 증가하고, 포만감과 관련된 렙틴 등이 감소했으며 주관적으로 느끼는 배고픔도 증가했습니다. 일부 변화는 체중 감량 1년 후에도 이어졌습니다.
다만 일반적인 다이어트보다 강한 식사 제한을 사용한 연구이므로 모든 사람에게 같은 변화가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.
(Sumithran 등, 2011, PMID: 22029981)
다이어트 중 배고픔이 늘었다면 다음과 같은 식사를 하고 있지 않은지 확인해보세요.
빵이나 시리얼만 간단히 먹는 경우
샐러드만 먹고 단백질 식품을 넣지 않은 경우
밥을 완전히 빼고 반찬만 조금 먹은 경우
음료나 커피로 식사를 대신한 경우
운동량은 늘었지만 식사량은 계속 줄인 경우
여기에 심리적인 요인도 더해질 수 있습니다. 먹으면 안 된다고 계속 생각할수록 오히려 음식 생각이 머릿속을 떠나지 않는 경우도 있습니다.
배가 자주 고픈 것이 의지 부족이라기보다 현재 식사량이나 식사 구성이 몸에 맞지 않는 신호일 수 있습니다.
2. 진짜 배고픔과 입이 심심한 상태 구분하기
다이어트 중 느끼는 허기를 완벽하게 두 종류로 나눌 수 있는 것은 아닙니다. 다만 음식을 먹기 전에 현재 상태를 살펴보면 습관적으로 먹는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
| 확인할 점 | 실제 배고픔에 가까운 경우 | 특정 음식이 당기는 상태에 가까운 경우 |
|---|---|---|
| 시작되는 느낌 | 서서히 배가 고파짐 | 갑자기 먹고 싶어짐 |
| 먹고 싶은 음식 | 밥, 달걀, 두부 등 일반적인 음식도 괜찮음 | 과자, 빵, 아이스크림 등 특정 음식만 당김 |
| 마지막 식사 | 시간이 꽤 지났거나 식사량이 부족했음 | 식사한 지 오래되지 않았음 |
| 현재 상태 | 몸이 허하거나 배에서 소리가 남 | 지루하거나 스트레스를 받고 있음 |
| 먹은 뒤 느낌 | 적당히 먹으면 허기가 줄어듦 | 배가 불러도 계속 먹고 싶음 |
예를 들어 달걀이나 두부, 밥과 반찬도 먹고 싶다면 실제 배고픔일 가능성이 있습니다.
반대로 배는 부른데 과자나 초콜릿만 강하게 당긴다면 잠이 부족하거나 스트레스를 받았는지, 눈앞에 음식이 계속 보이는지 살펴보세요.
배가 고파지는 시간은 식사량, 단백질과 지방 함량, 활동량, 수면 상태에 따라 달라집니다. 마지막 식사 시간만으로 진짜 배고픔을 판단하기보다는 무엇을 얼마나 먹었는지도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
목이 마르거나 입이 마른 상태라면 물을 마신 뒤 몸의 느낌을 살펴보는 것도 방법입니다. 다만 물만 마시며 오래 참기보다는 실제 식사량이 부족하지 않았는지 확인해야 합니다.
함께 읽으면 좋은 글: 식후 졸음, 혈당 때문일까? 원인과 줄이는 방법
3. 배고픔을 무조건 참으면 생기는 문제
배고픔을 잠시 참는 것 자체가 모두 문제인 것은 아닙니다.
식사 시간이 얼마 남지 않았거나 습관적으로 간식이 생각난다면 잠시 다른 일을 하며 넘길 수 있습니다. 하지만 실제로 배가 고픈데도 매번 무조건 참으면 다음 식사에서 급하게 먹거나 계획보다 많은 양을 먹기 쉬워질 수 있습니다.
특히 다음과 같은 방식은 오래 유지하기 어렵습니다.
아침이나 점심을 자주 건너뛰기
전날 많이 먹었다는 이유로 다음 날 거의 먹지 않기
탄수화물이나 지방을 완전히 금지하기
배가 고파도 물이나 커피로만 버티기
한 번 계획에서 벗어나면 그날 식단을 통째로 포기하기
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 식사를 거르거나 충분히 먹지 않거나 특정 음식을 피하는 등 건강하지 않은 방식의 다이어트가 일부 사람에게 폭식에 영향을 줄 수 있다고 설명합니다.
반대로 구조화된 계획에 따라 열량을 조절하는 식사가 반드시 섭식 문제를 증가시키는 것은 아니라는 연구도 있습니다.
따라서 문제는 식사 조절 자체라기보다 극단적이고 불규칙한 굶주림에 가깝습니다.
(Stewart 등, 2022, PMID: 35010751)
전날 과식했더라도 다음 날 굶는 방법으로 만회하기보다는 평소의 규칙적인 식사로 돌아오는 편이 좋습니다.
4. 식사할 때 포만감을 오래 유지하는 방법
무작정 적게 먹기보다 같은 양을 먹더라도 만족감이 오래가는 식사 구성을 만드는 것이 중요합니다.
1) 매끼 단백질 반찬을 넣기
밥의 양만 줄이고 김치나 채소만 조금 먹으면 식사 후 금방 허기가 생길 수 있습니다.
달걀, 두부, 생선, 닭고기, 살코기, 콩과 같은 단백질 식품을 식사마다 한 가지 이상 넣어보세요.
예를 들면 다음과 같습니다.
밥과 달걀찜, 나물 반찬
밥과 두부구이, 채소무침
닭고기 샐러드와 고구마
생선구이와 밥, 쌈 채소
무가당 그릭요거트와 과일, 견과류
평소 아침을 자주 거르던 청소년 13명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 단백질이 많은 아침 식사를 먹었을 때 일반적인 아침 식사나 결식보다 식후 포만감이 높게 나타났습니다.
다만 대상자가 적고 청소년을 대상으로 한 단기 연구이므로 모든 성인에게 같은 효과가 나타난다고 볼 수는 없습니다.
(Leidy와 Racki, 2010, PMID: 20125103)
함께 읽으면 좋은 글: 다이어트 중 단백질 제대로 챙기는 법
2) 채소와 통곡물을 곁들이기
샐러드만 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
나물, 쌈 채소, 데친 채소, 버섯구이처럼 평소 식사에 쉽게 곁들일 수 있는 방법을 활용하면 됩니다.
채소와 통곡물에 들어 있는 식이섬유는 식사의 부피와 씹는 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 식이섬유가 포만감에 미치는 효과는 종류와 섭취 형태에 따라 차이가 있습니다.
식이섬유와 포만감의 관계를 분석한 체계적 문헌고찰에서도 이론적인 가능성은 확인됐지만, 메타분석에서는 뚜렷한 포만감 효과가 확인되지 않았습니다.
따라서 채소만 많이 먹기보다는 단백질과 탄수화물을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
(Warrilow 등, 2019, PMID: 30166637)
3) 탄수화물을 완전히 빼지 않기
다이어트를 시작하면 밥부터 끊는 경우가 많습니다.
하지만 밥이나 고구마를 전혀 먹지 않고 단백질과 채소만 조금 먹으면 식사 만족도가 떨어지고 간식이 강하게 당길 수 있습니다.
흰밥을 먹더라도 양을 조절하고 단백질 반찬과 채소를 함께 먹으면 됩니다. 잡곡밥이 잘 맞지 않거나 소화가 불편하다면 억지로 바꿀 필요도 없습니다.
4) 채소와 단백질 반찬부터 먹기
채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 방식은 일부 연구에서 식후 혈당과 인슐린 반응을 완만하게 만드는 데 도움이 됐습니다.
다만 이 연구는 젊고 건강한 여성 18명을 대상으로 한 한 끼 식사 실험이며, 배고픔이나 폭식을 직접 조사한 연구는 아닙니다.
식사 순서만으로 허기나 폭식을 막을 수 있다고 기대하기보다는 천천히 먹는 방법의 하나로 활용하는 것이 좋습니다.
(Imai 등, 2023, PMID: 36904173)
5) 너무 급하게 먹지 않기
배가 많이 고픈 상태에서는 자신도 모르게 음식을 빠르게 먹게 됩니다.
먹을 양을 미리 접시에 덜고, 중간에 수저를 내려놓으면서 천천히 먹어보세요. 휴대전화나 영상을 보면서 먹으면 자신이 얼마나 먹었는지 놓치기 쉬우므로 식사 시간에는 음식에 집중하는 것이 좋습니다.
6) 활동량에 맞게 먹기
걷기나 운동을 시작했는데 식사량까지 갑자기 크게 줄이면 허기가 심해질 수 있습니다.
운동한 날마다 더 먹어야 한다는 뜻은 아니지만, 운동 후 기운이 없거나 저녁마다 폭식이 반복된다면 현재 식사량이 지나치게 적지 않은지 확인해보세요.
5. 다이어트 중 먹기 좋은 간식
다이어트 중 간식은 무조건 피해야 하는 음식이 아닙니다.
점심과 저녁 사이가 길거나 저녁 식사 전에 너무 배가 고파 과식할 것 같다면 간식을 미리 정해 소량 먹는 방법도 있습니다.
다이어트 간식은 단맛만 강한 음식보다 단백질이나 식이섬유가 들어 있는 식품으로 골라보세요.
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| 다이어트 간식 모음 |
| 상황 | 간식 예시 |
|---|---|
| 간단하게 먹고 싶을 때 | 삶은 달걀 1개, 무가당 두유 |
| 단맛이 당길 때 | 무가당 그릭요거트 소량과 과일 |
| 씹는 음식이 필요할 때 | 사과, 방울토마토, 오이, 파프리카 |
| 외출할 때 | 소포장 견과류, 저당 단백질 간식 |
| 운동 후 허기질 때 | 달걀과 작은 고구마, 우유나 두유 |
| 저녁 식사가 늦을 때 | 그릭요거트나 두부 소량 |
바나나를 먹을 때는 반 개 정도에 견과류를 소량 곁들이는 방법도 있습니다.
견과류나 단백질바는 적은 양에도 열량이 높아질 수 있습니다. 큰 봉지째 먹기보다 한 번 먹을 만큼만 따로 덜어두는 것이 좋습니다.
다이어트 간식 고르는 법
그릭요거트는 당류가 많이 첨가되지 않았는지 확인합니다.
견과류는 소포장 제품을 고릅니다.
단백질 간식은 단백질 함량뿐 아니라 당류와 전체 열량도 확인합니다.
저당 제품이라는 이유로 양을 많이 먹지 않습니다.
무가당 그릭요거트와 소포장 무염 견과류는 준비와 보관이 간편해 다이어트 중 간식으로 활용하기 좋습니다.
함께 읽으면 좋은 글: 저당 간편 간식 TOP 10｜다이어트·혈당 관리 동시에
6. 저녁에 배고플 때 먹어도 되는 음식
다이어트 중 저녁에 배가 고프다면 먼저 저녁 식사를 제대로 먹었는지 확인해야 합니다.
샐러드 몇 장이나 닭가슴살만 먹었다면 밤에 허기가 생기는 것이 이상하지 않습니다. 다음 날부터 저녁에도 단백질과 채소뿐 아니라 밥이나 고구마 같은 탄수화물을 적당히 포함해보세요.
이미 저녁을 충분히 먹었는데 특정 간식만 생각난다면 양치를 하거나 따뜻한 차를 마시고 잠시 주방에서 벗어나는 것도 방법입니다.
하지만 배에서 소리가 나거나 밥과 반찬도 먹고 싶을 정도로 허기가 분명하다면 다음과 같은 음식을 소량 먹을 수 있습니다.
삶은 달걀 1개
무가당 그릭요거트 소량
따뜻한 무가당 두유 또는 우유 한 잔
두부 조금
작은 고구마 1개
방울토마토와 치즈 1장
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| 저녁에 배고플 때 먹기 좋은 가벼운 간식 |
저녁 허기가 반복된다면 수면 시간도 확인해볼 필요가 있습니다.
건강한 젊은 남성 12명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 수면 시간을 제한했을 때 렙틴은 감소하고 그렐린과 배고픔, 식욕은 증가했습니다.
다만 대상자가 적은 단기 연구이며, 다른 수면 제한 연구에서는 식욕 호르몬 변화가 똑같이 나타나지 않기도 했습니다.
수면 부족이 모든 사람의 호르몬을 같은 방식으로 바꾼다고 단정할 수는 없지만, 잠이 부족할 때 식욕이나 고열량 음식에 대한 욕구가 커지는지 살펴볼 필요는 있습니다.
(Spiegel 등, 2004, PMID: 15583226)
밤이라는 이유만으로 무조건 참기보다 라면이나 과자, 배달 음식으로 이어지지 않도록 먹을 음식과 양을 미리 정하는 것이 중요합니다.
7. 반복되는 야식과 폭식을 줄이는 습관
저녁 전까지 너무 굶지 않기
점심과 저녁 사이가 길다면 오후에 작은 간식을 준비해보세요.
극심하게 배가 고픈 상태가 되면 음식을 차분하게 고르기 어려워질 수 있습니다.
식사를 거르지 않기
불규칙한 식사나 극단적인 결식은 다음 식사에서 많은 양을 먹게 만들 수 있습니다.
전날 과식했더라도 다음 끼니를 거르지 말고 평소의 식사로 돌아가는 것이 좋습니다.
간식을 눈앞에 두지 않기
과자나 빵을 식탁 위에 계속 두면 배가 고프지 않아도 손이 갈 수 있습니다.
자주 먹는 간식은 한 번 먹을 양으로 나누어 보관하고, 과일이나 무가당 요거트처럼 먼저 먹을 음식을 잘 보이는 곳에 두는 방법도 있습니다.
봉지째 먹지 않기
과자, 견과류, 시리얼은 큰 봉지째 먹으면 자신이 먹은 양을 확인하기 어렵습니다.
작은 그릇에 먹을 만큼만 덜어놓고, 더 먹고 싶다면 잠시 쉬었다가 결정하세요.
과식한 이유를 기록하기
한 번 많이 먹었다고 해서 다이어트가 실패한 것은 아닙니다.
다음 식사를 굶기보다 평소 식사로 돌아가고, 많이 먹게 된 이유를 가볍게 기록해보세요.
앞선 식사를 거르지는 않았는지
저녁 식사량이 지나치게 적지는 않았는지
수면이 부족하지 않았는지
스트레스나 지루함 때문에 먹지는 않았는지
간식을 봉지째 먹지는 않았는지
원인을 하나씩 찾으면 단순히 의지를 탓하는 것보다 다음 식사를 조절하기 쉬워집니다.
8. 일반적인 과식과 반복되는 폭식은 다릅니다
가끔 평소보다 많이 먹었다고 해서 모두 폭식장애에 해당하는 것은 아닙니다.
다만 짧은 시간에 많은 양을 먹으면서 스스로 먹는 것을 멈출 수 없다는 느낌이 반복된다면 단순한 과식과는 구분할 필요가 있습니다.
미국 NIDDK는 폭식장애에서 다음과 같은 모습이 나타날 수 있다고 설명합니다.
짧은 시간 안에 많은 양을 먹음
먹는 양을 조절하거나 멈추기 어려움
배가 고프지 않은데도 많은 양을 먹음
불편할 정도로 배가 부를 때까지 먹음
먹은 양이 부끄러워 혼자 먹음
먹은 뒤 우울감이나 죄책감을 느낌
이런 일이 반복되거나 폭식 후 굶기, 과도한 운동, 구토 등의 행동이 함께 나타난다면 혼자 해결하려고 버티기보다 의료진이나 정신건강 전문가에게 상담받는 것이 좋습니다.
결론: 배고픔을 참기보다 식사를 다시 살펴보세요
다이어트 중 배고플 때마다 간식을 먹을 필요는 없습니다. 그렇다고 모든 허기를 의지로 참아야 하는 것도 아닙니다.
배고픔이 반복된다면 먼저 식사량이 지나치게 적지 않은지 확인해보세요. 매끼 단백질 반찬과 채소, 적당량의 밥이나 고구마를 함께 먹는 것이 기본입니다.
다음 식사까지 시간이 많이 남았다면 달걀, 무가당 요거트, 두유, 과일, 견과류처럼 미리 정한 간식을 소량 먹는 것도 방법입니다.
오래 유지할 수 있는 다이어트는 가장 적게 먹는 식단이 아니라 배고픔과 폭식을 줄이면서 꾸준히 반복할 수 있는 식사 방식에 가깝습니다.
자주 묻는 질문
다이어트 중 배고프면 몇 시간까지 참아야 하나요?
정해진 시간은 없습니다. 마지막 식사 시간과 먹은 양, 다음 식사까지 남은 시간을 함께 확인해야 합니다. 허기가 분명하고 다음 식사까지 시간이 많이 남았다면 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다.
배고플 때 견과류를 먹어도 되나요?
먹어도 됩니다. 다만 견과류는 적은 양에도 열량이 높은 편이므로 큰 봉지째 먹기보다 소포장 제품을 이용하거나 한 번 먹을 만큼만 덜어 먹는 것이 좋습니다.
저녁에 배고프면 살이 찌나요?
저녁에 음식을 먹었다는 사실만으로 바로 체중이 늘어나는 것은 아닙니다. 하루 전체 섭취량과 식사 패턴이 더 중요합니다. 다만 잠들기 전 과식이 반복되지 않도록 음식의 종류와 양을 정하는 것이 좋습니다.
다이어트 중 간식을 먹으면 실패한 건가요?
아닙니다. 간식을 계획적으로 먹어 다음 식사의 폭식을 줄일 수 있다면 다이어트를 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 간식의 종류와 양입니다.
다이어트 중 폭식했다면 다음 날 굶어야 하나요?
다음 날 굶으면 다시 허기가 심해질 수 있습니다. 식사를 거르기보다 평소 식사로 돌아가고, 폭식 전 식사량이나 수면, 스트레스 상태를 확인해보세요.
참고 자료
Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. 2011;365:1597-1604. PMID: 22029981.
Leidy HJ, Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in breakfast-skipping adolescents. International Journal of Obesity. 2010;34(7):1125-1133. PMID: 20125103.
Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety—a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition. 2019;73:333-344. PMID: 30166637.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850. PMID: 15583226.
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Imai S, et al. Eating vegetables first regardless of eating speed has a significant reducing effect on postprandial blood glucose and insulin in young healthy women. Nutrients. 2023;15(5):1174. PMID: 36904173.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Binge Eating Disorder.