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한눈요약 — 살은 빼고 근육은 지키려면 고단백·저지방에 집중하세요.
단백질은 체중(kg)×1.2g 전후 권장, 조리법은 굽기·찌기·삶기 위주.
본문에 TOP10 식품, 단백질·칼로리표, 1주 식단표, 운영 팁을 담았습니다.
다이어트를 시작하면 누구나 고민하는 질문이 있습니다.
“어떤 음식을 먹어야 살은 빠지면서 근육은 유지할 수 있을까?”
해답은 간단합니다. 바로 고단백 저지방 식품을 식단의 중심에 두는 것입니다. 단백질은 근육 유지와 기초대사량 유지에 필수적이며, 지방과 칼로리를 줄이면 체중 감량에 유리합니다. 오늘은 영양사와 헬스트레이너의 시각에서 고단백 저지방 다이어트 식품 BEST 10을 정리하고, 단백질·칼로리표와 함께 실전용 1주일 식단표까지 제공합니다.
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| 고단백 저지방 다이어트 식품 모음 |
운동 후 단백질 보충, 이것 하나로 끝 — 옵티멈뉴트리션 골드 스탠다드 웨이 2.27kg(초코)
- 장점: 1스쿱 단백질 약 24g, 물에도 잘 풀려 복용 편함
- 장점: 리뷰/재구매 많은 스테디셀러, 맛 선택 폭 넓음
- 장점: 운동 직후+저지방 우유와 궁합 좋음
- 단점: 유당 민감자는 물·락타아제 병행 권장
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1. 닭가슴살
- 단백질: 22.9g
- 칼로리: 109kcal (100g 기준)
- 특징: 지방이 적고 포만감이 길게 유지됩니다.
2. 달걀 흰자
- 단백질: 10.9g
- 칼로리: 52kcal (100g 기준)
- 특징: 사실상 순수 단백질. 삶거나 오믈렛으로 간단 섭취.
3. 연어 (살코기 중심)
- 단백질: 20.4g
- 칼로리: 142kcal (100g 기준)
- 특징: 오메가-3 풍부, 회복·대사 건강에 도움. 감량기에는 1회 100~150g 소량 권장.
4. 두부
- 단백질: 8.1g
- 칼로리: 84kcal (100g 기준)
- 특징: 식물성 단백질 대표, 응용 쉬움.
5. 그릭 요거트 (저지방)
- 단백질: 10g 내외
- 칼로리: 59kcal (100g 기준)
- 특징: 유산균+단백질 동시 보충, 간식 적합.
6. 오징어
- 단백질: 16g
- 칼로리: 92kcal (100g 기준)
- 특징: 저칼로리 해산물, 간식·구이로 활용.
7. 소고기 안심
- 단백질: 21.2g
- 칼로리: 133kcal (100g 기준)
- 특징: 저지방 부위, 철분·B12 풍부.
8. 대구 (흰살 생선)
- 단백질: 17.9g
- 칼로리: 82kcal (100g 기준)
- 특징: 지방 함량 낮아 다이어트 최적.
9. 저지방 우유
- 단백질: 3.4g
- 칼로리: 42kcal (100ml 기준)
- 특징: 칼슘·단백질 동시 섭취, 쉐이크 베이스로 활용.
10. 렌틸콩
- 단백질: 9g
- 칼로리: 116kcal (100g, 삶은 기준)
- 특징: 식이섬유 풍부, 포만·혈당 관리에 도움.
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| 고단백 저지방 식품과 운동 후 단백질 보충 |
📌 고단백 저지방 식품 단백질·칼로리표 (100g 기준)
| 식품 | 단백질(g) | 칼로리(kcal) |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 22.9 | 109 |
| 달걀 흰자 | 10.9 | 52 |
| 연어 | 20.4 | 142 |
| 두부 | 8.1 | 84 |
| 그릭 요거트 | 10 | 59 |
| 오징어 | 16 | 92 |
| 소고기 안심 | 21.2 | 133 |
| 대구 | 17.9 | 82 |
| 저지방 우유 | 3.4 (100ml) | 42 |
| 렌틸콩 | 9 | 116 |
🥗 고단백 저지방 1주일 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 저지방 그릭 요거트 + 블루베리 + 아몬드 | 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 브로콜리 + 토마토 | 대구 구이 + 샐러드 |
| 화요일 | 삶은 달걀 흰자 3개 + 저지방 우유 1컵 | 두부 스테이크 + 퀴노아 + 시금치나물 | 연어 스테이크 + 아스파라거스 + 버섯 볶음 |
| 수요일 | 오트밀 + 무가당 그릭 요거트 + 딸기 | 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩 | 소고기 안심 스테이크 + 채소볶음 |
| 목요일 | 달걀 흰자 오믈렛 + 토마토 + 저지방 치즈 | 대구 조림 + 현미밥 + 콩나물무침 | 두부 샐러드 + 고구마 |
| 금요일 | 그릭 요거트 + 호두 + 블랙커피(무가당) | 닭가슴살 샌드위치(통밀빵, 채소 듬뿍) | 오징어 숙회 + 야채스틱 + 된장국 |
| 토요일 | 저지방 우유 + 단백질 쉐이크 | 연어 샐러드 + 렌틸콩 | 닭가슴살 구이 + 고구마 + 아보카도 |
| 일요일 | 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 + 아몬드 | 소고기 안심 샐러드 + 현미밥 소량 | 대구 찜 + 브로콜리 + 버섯 |
✅ 식단 운영 팁
- 조리법 최소화: 튀김·버터 대신 찌기·굽기·삶기.
- 간식 활용: 그릭 요거트·달걀 흰자·오이.
- 수분 섭취: 하루 1.5~2L 권장.
- 균형 유지: 채소·건강한 지방(올리브유·견과) 병행.
✅ 활용 가이드
- 아침: 달걀 흰자·요거트·우유로 단백질 보충
- 점심: 주식+단백질 식품 균형
- 저녁: 흰살 생선·닭가슴살·두부 위주
- 간식: 그릭 요거트·견과 소량
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 고단백 저지방 식품만 먹으면 살이 빠질까요?
총 섭취 칼로리·NEAT·운동량이 함께 관리될 때 효과가 큽니다.
Q2. 단백질 파우더 대신 식품으로 충분할까요?
일반인은 충분히 가능하나, 고강도 훈련 시 보충제 병행이 효율적입니다.
Q3. 매일 닭가슴살만 먹어도 괜찮나요?
단일 식품만 섭취하면 불균형. 두부·생선·달걀 등으로 순환하세요.
Q4. 지방은 아예 빼야 하나요?
아니오. 견과·올리브유·연어 등 건강한 지방은 필수.
Q5. 하루 단백질 권장량은?
체중 1kg당 약 1.2g(운동량 많으면 1.6~2.0g 범위)로 조절.
결론 및 실천 포인트
고단백 저지방 식품은 체지방 감량과 근육량 유지에 동시에 유리합니다. 특정 식품에만 의존하지 말고, 조리법과 수분·섬유질을 함께 관리하면 성공 확률이 크게 높아집니다.
👉 위 단백질·칼로리표와 1주일 식단표를 기준으로 “단백질 충분·지방 최소” 습관을 오늘부터 적용하세요.
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