여름 홈트 운동 5가지｜더운 날 집에서 안전하게 운동하는 법

최초 작성: 2025년 7월14일 | 최종 검토: 2026년 8월 14일

한여름에는 밖에 나가 걷거나 뛰는 것 자체가 부담스러운 날이 있습니다.
특히 기온뿐 아니라 습도까지 높으면 땀이 잘 증발하지 않아 운동하면서 생긴 열을 몸 밖으로 내보내기가 더 어려워질 수 있습니다.^[4]

그렇다고 집에서 반드시 버피나 점핑잭처럼 강한 운동을 해야 하는 것은 아닙니다.
질병관리청은 더운 시간대에는 야외 운동을 자제하고 시원한 곳에 머물며, 갈증이 없어도 물을 규칙적으로 마시도록 안내합니다.^[1]

폭염이 심한 날에는 야외 운동을 억지로 하기보다 시원한 실내에서 자신의 체력에 맞는 저충격 운동으로 바꾸는 것도 방법입니다.
이번 글에서는 층간소음과 관절 부담을 고려해 제자리 걷기·스텝터치, 의자 스쿼트, 벽 푸시업, 힙 브리지, 버드독 5가지를 소개합니다.

여름에는 왜 실내 홈트가 편할까?

여름철 야외 운동에서는 높은 기온과 습도를 모두 고려해야 합니다.
운동할 때 우리 몸이 열을 내보내는 중요한 방법 중 하나가 땀의 증발인데, 습도가 높아지면 이 과정이 제한될 수 있습니다.^[4]

그래서 같은 운동을 하더라도 덥고 습한 날에는 평소보다 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.
실외 기온이 높지 않아 보이더라도 습도가 높고 바람이 적다면 몸 상태를 보면서 강도를 조절하세요.

질병관리청은 낮 12시부터 오후 5시까지 가장 더운 시간대에는 야외 작업이나 운동을 자제하고 시원한 곳에 머무르도록 안내합니다.^[1]

여름 홈트의 장점은 “집에서 더 많은 땀을 뺄 수 있다”는 것이 아닙니다.
외부의 강한 더위 노출을 줄이면서 실내 환경과 운동 강도를 조절하기 쉽다는 점에 있습니다.

다만 실내라고 무조건 안전한 것은 아닙니다.
냉방이 되지 않고 덥고 습한 방에서 강한 운동을 하면 역시 몸에 열이 쌓이고 탈수가 생길 수 있으므로 운동 전에 실내 환경부터 확인하세요.

땀을 많이 흘려야 운동효과가 좋을까?

아닙니다.
땀이 많이 난다는 사실 자체가 지방을 더 많이 태웠다는 뜻은 아닙니다.

체온이 올라가면 땀이 분비되고, 땀이 피부에서 증발하면서 몸의 열을 식히는 데 도움을 줍니다.^[3]

따라서 에어컨을 켜서 땀이 덜 났다고 운동을 헛한 것도 아니고, 땀을 많이 흘렸다고 반드시 운동효과가 더 큰 것도 아닙니다.

특히 덥고 습한 환경에서 일부러 땀을 더 내려고 운동 강도를 과하게 높일 필요는 없습니다.
땀의 양보다 현재 체력에 맞는 강도로 안전하게 움직이는 것을 기준으로 잡으세요.

1. 제자리 걷기·스텝터치

집에서 가장 부담 없이 시작하기 좋은 유산소 동작입니다.
점프하지 않고 발을 한쪽씩 옮기기 때문에 아파트 층간소음이나 무릎 부담이 걱정될 때 활용하기 좋습니다.

이렇게 해보세요

• 허리를 편 상태에서 제자리에서 자연스럽게 걷습니다.
• 팔을 편하게 앞뒤로 움직입니다.
• 스텝터치는 좌우로 한 걸음씩 이동한 뒤 반대쪽 발을 가볍게 붙입니다.
• 익숙해지면 팔 동작이나 걷는 속도를 조금씩 높입니다.

초보자 시작 예시: 3~5분 정도 가볍게 시작해보세요.
시간 자체가 공식 처방은 아니며, 숨이 많이 차거나 자세가 흐트러진다면 속도를 낮추면 됩니다.

균형이 불안하다면: 무릎을 높이 들려고 하지 말고 보폭을 줄이세요.
필요하다면 움직이지 않는 안정적인 의자나 벽 가까이에서 시작하세요.

2. 의자 스쿼트

의자를 활용하면 앉는 위치가 있어 일반 스쿼트보다 움직임의 범위를 조절하기 쉽습니다.
다리와 엉덩이 등 하체 근육을 사용하는 근력운동으로 활용할 수 있습니다.

이렇게 해보세요

• 움직이지 않는 안정적인 의자를 뒤에 둡니다.
• 발을 편안한 너비로 벌리고 섭니다.
• 엉덩이를 뒤로 보내며 의자에 천천히 앉습니다.
• 발바닥으로 바닥을 밀며 다시 일어납니다.

질병관리청은 일반적인 성인 근력운동에서 한 세트 8~12회를 제시합니다.^[2]
처음에는 1세트부터 자세를 익히고 수월해지면 세트나 저항을 점차 늘릴 수 있습니다.

무릎이 불편하다면: 더 높은 의자를 사용하거나 앉는 깊이를 줄여 통증이 없는 범위에서 움직이세요.
스쿼트를 하는 동안 무릎이나 고관절에 통증이 생기면 억지로 반복하지 마세요.

3. 벽 푸시업

바닥 푸시업이 어렵다면 벽을 이용해 가슴·어깨·팔 근육을 사용하는 운동으로 시작할 수 있습니다.
바닥 푸시업보다 몸에 실리는 하중을 조절하기 쉽다는 장점이 있습니다.

이렇게 해보세요

• 벽에서 팔 길이 정도 떨어져 섭니다.
• 양손을 어깨 높이 정도의 벽에 댑니다.
• 몸통을 가능한 곧게 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 몸을 벽 쪽으로 이동합니다.
• 벽을 밀면서 시작 자세로 돌아옵니다.

초보자 시작 예시: 8~12회 1세트부터 시작할 수 있습니다.^[2]

손목이나 어깨가 불편하다면: 벽과 몸의 거리를 줄이면 동작 부담을 낮출 수 있습니다.
손목이나 어깨에 통증이 생기면 통증을 참으면서 반복하지 말고 동작을 중단하세요.

4. 힙 브리지

누운 자세에서 엉덩이와 몸통 주변 근육을 사용하는 동작입니다.
점프나 발 구르기가 없어 조용한 홈트 근력운동으로 활용하기 좋습니다.

이렇게 해보세요

• 매트나 미끄럽지 않은 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 둡니다.
• 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
• 허리를 과도하게 꺾지 않은 상태에서 천천히 내려옵니다.

초보자 시작 예시: 8~12회 1세트부터 시작하고 자세가 안정적일 때 조금씩 늘릴 수 있습니다.^[2]

허리가 불편하다면: 엉덩이를 무조건 높게 들려고 하지 말고 동작 범위를 줄여보세요.
날카로운 허리 통증이 생긴다면 운동을 중단하세요.

5. 버드독

네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗으며 몸통을 안정적으로 유지하는 연습입니다.
빠른 동작이 아니라서 집에서 조용하게 하기에도 좋습니다.

이렇게 해보세요

• 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둡니다.
• 허리가 크게 움직이지 않도록 몸통을 안정시킵니다.
• 오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 뻗습니다.
• 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽을 반복합니다.

초보자 시작 예시: 좌우 각각 5~8회 정도부터 시작해 동작이 안정되면 반복 횟수를 조금씩 늘릴 수 있습니다.
이 숫자는 공식적인 운동 처방이 아니라 초보자가 동작을 익히기 위한 시작 예시입니다.

균형 잡기가 어렵다면: 처음부터 팔과 다리를 동시에 들지 말고 팔만 뻗거나 다리만 뻗는 방식으로 난도를 낮출 수 있습니다.

5가지 운동을 어떻게 조합할까?

각 동작을 따로 읽고 끝내기보다 한 번의 홈트에서 어떻게 연결할지 정해두면 실제로 따라 하기 쉽습니다.

아래 구성은 공식 운동 처방이 아니라 운동을 거의 하지 않던 건강한 성인이 5가지 동작을 처음 연결해볼 때 참고할 수 있는 시작 예시입니다.

첫날에는 이 정도를 1번만 해도 됩니다.
근력 동작이 어렵지 않고 다음날 회복에도 문제가 없다면 다음에는 근력운동 부분을 한 번 더 반복하는 식으로 늘릴 수 있습니다.

반대로 처음부터 횟수와 세트를 모두 채우느라 자세가 무너지거나 관절이 아프다면 운동량을 줄이세요.
초보자에게는 ‘다 끝냈는가’보다 무리 없이 다시 할 수 있는가가 더 중요합니다.

운동이 익숙해져 저항을 추가하고 싶다면

지금 소개한 5가지 운동은 별도 기구 없이도 시작할 수 있습니다.
맨몸운동이 익숙해진 뒤 근력운동에 저항을 조금 추가하고 싶다면 탄성밴드를 활용하는 방법도 있습니다.
처음부터 강한 밴드를 선택하기보다 자세를 유지할 수 있는 저항부터 시작하세요.

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여름 홈트는 몇 분·주 몇 회 해야 할까?

여름이라고 별도의 공식 운동시간이 정해져 있는 것은 아닙니다.
성인의 기본 신체활동 권고는 계절과 관계없이 주 150~300분의 중강도 유산소 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동과 주요 신체 부위 근력운동 주 2일 이상입니다.^[2]

하지만 운동을 거의 하지 않던 초보자가 처음부터 그 양을 모두 채워야 하는 것은 아닙니다.
홈트를 처음 시작해 주간 운동량과 중강도 기준부터 확인하고 싶다면
홈트레이닝 초보자, 주 몇 회·몇 분? 운동 강도와 시작 기준을 참고하세요.

이번 글의 운동 5가지를 매일 전부 해야 하는 것도 아닙니다.
현재 체력과 회복 상태에 따라 유산소와 근력 동작을 선택해 구성하고, 익숙해진 뒤 조금씩 운동량을 늘리면 됩니다.

에어컨을 켜고 운동해도 될까?

네.
더운 날에는 땀을 많이 내기 위해 일부러 뜨거운 환경에서 운동할 이유가 없습니다.
질병관리청도 온열질환 예방과 발생 시 대처에서 시원한 장소에 머물거나 에어컨이 있는 실내로 이동하도록 안내합니다.^[1]

기존 글에 있던 “운동할 때 실내온도는 반드시 23~25℃”처럼 모든 사람에게 적용되는 고정 온도는 이번 글에서 사용하지 않습니다.
실내 기온뿐 아니라 습도, 환기, 운동 강도, 개인의 건강상태에 따라 체감하는 더위가 달라질 수 있기 때문입니다.

냉방 중 몸이 불편할 정도로 춥다면 바람이 몸에 직접 오래 닿지 않도록 조절하면 됩니다.
중요한 것은 땀을 더 많이 내려고 실내를 일부러 덥고 습하게 만들지 않는 것입니다.

운동할 때 물은 어떻게 마실까?

더운 날에는 운동 전후뿐 아니라 운동하는 동안에도 수분을 챙기는 것이 중요합니다.
질병관리청은 온열질환 예방을 위해 갈증을 느끼지 않아도 물을 규칙적으로 자주 마시도록 안내합니다.^[1]

모든 사람에게 “운동 중 몇 mL를 반드시 마셔야 한다”는 한 가지 숫자를 적용하지는 않겠습니다.
운동시간과 강도, 땀의 양, 실내 환경과 개인의 건강상태가 다르기 때문입니다.

물을 가까운 곳에 두고 한꺼번에 몰아서 마시기보다 운동 중에도 필요할 때 조금씩 마실 수 있도록 준비하세요.

특히 신장질환처럼 수분 섭취량을 제한해야 하는 질환이 있다면 일반적인 여름철 수분 섭취 권고를 그대로 적용하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.^[1]

좀 더 긴 30분 루틴이 필요하다면

위의 5가지 조합은 이 글의 동작을 처음 연결해보는 짧은 시작 예시입니다.
준비운동부터 유산소·근력·마무리까지 30분 정도의 전체 운동 구성이 필요하다면
여름휴가 전 2주 다이어트 루틴｜식단표와 홈트로 바디라인 정리하는 법의 초보자 홈트 예시를 참고할 수 있습니다.

해당 글에는 준비운동 5분, 유산소 10분, 근력운동 10분, 마무리 5분으로 구성한 실행 예시가 있습니다.

이런 증상이 생기면 운동을 멈추세요

“여름이니까 원래 힘든 것”이라며 어지럼증이나 메스꺼움을 참고 계속 운동해서는 안 됩니다.

질병관리청에 따르면 열탈진에서는 땀을 많이 흘리면서 극심한 무력감·피로, 창백함, 근육경련, 메스꺼움·구토, 혼미, 어지럼증 등이 나타날 수 있습니다.^[1]

이런 증상이 나타나면 활동을 멈추고 즉시 시원한 장소로 이동하세요.
의식이 있고 마실 수 있는 상태라면 물이나 음료를 천천히 마시며 몸을 식히고 상태를 확인합니다.^[1]

증상이 심하거나 의식이 떨어진다면 열사병 같은 응급상황을 배제할 수 없으므로 즉시 119에 도움을 요청해야 합니다.
의식이 없는 사람에게는 억지로 물이나 음료를 마시게 해서는 안 됩니다.^[1]

자주 묻는 질문

여름에는 에어컨을 켜고 홈트해도 되나요?

네. 더운 날에는 무리해서 뜨거운 환경에서 운동하기보다 시원한 실내에서 운동하는 것이 좋습니다. 특정 온도를 모든 사람에게 똑같이 적용할 필요는 없으며 실내 온도·습도와 자신의 컨디션을 함께 확인하세요.

습도가 높으면 실내 운동도 더 힘든가요?

그럴 수 있습니다. 운동 중에는 땀의 증발이 몸의 열을 식히는 중요한 방법인데, 습도가 높으면 땀이 잘 증발하지 않아 열을 내보내기 어려워질 수 있습니다. 덥고 습한 실내라면 냉방이나 환기로 환경을 조절하고 운동 강도를 낮추세요.

여름 홈트는 땀을 많이 흘려야 효과가 있나요?

아닙니다. 땀은 체온을 조절하기 위한 생리적 반응입니다. 땀이 많이 났다는 사실만으로 지방이 더 많이 빠졌거나 운동효과가 더 컸다고 판단할 수 없습니다.

점핑잭이나 버피를 해야 살이 빠지나요?

그럴 필요는 없습니다. 점프 동작은 여러 운동 방법 중 하나일 뿐이며 제자리 걷기·스텝터치 같은 저충격 유산소 활동으로 바꿀 수 있습니다. 특정 동작 하나가 특정 부위의 지방만 선택적으로 줄이는 것도 아닙니다.

오늘 소개한 운동 5가지는 몇 번 해야 하나요?

처음에는 제자리 걷기 3~5분 후 의자 스쿼트·벽 푸시업·힙 브리지를 각각 8~12회, 버드독은 좌우 각각 5~8회 정도로 한 번 구성해볼 수 있습니다. 이는 공식적인 처방이 아니라 초보자를 위한 시작 예시이며 체력과 통증 여부에 맞게 줄이거나 늘리세요.

무릎이 좋지 않아도 의자 스쿼트를 할 수 있나요?

통증이 없는 범위에서 더 높은 의자를 사용하거나 움직이는 깊이를 줄일 수 있습니다. 운동 중 무릎 통증이 나타나거나 기존 관절질환 때문에 운동 방법이 불확실하다면 무리해서 반복하지 말고 개인에게 맞는 운동을 의료진이나 전문가와 상의하세요.

운동하면서 물은 언제 마시는 게 좋나요?

더운 날에는 갈증이 심해질 때까지 기다리기보다 물을 가까이 두고 규칙적으로 마시는 것이 좋습니다. 다만 신장질환 등으로 수분 섭취를 제한해야 한다면 의료진의 지침을 따라야 합니다.

운동 중 어지럽고 메스꺼우면 계속해도 되나요?

아닙니다. 어지럼증, 극심한 피로, 메스꺼움, 근육경련 등은 온열질환에서 나타날 수 있는 증상입니다. 운동을 중단하고 시원한 곳으로 이동하세요. 의식 저하나 심한 증상이 있으면 즉시 119에 도움을 요청해야 합니다.

참고자료

1. 
   질병관리청 국가건강정보포털. 열사병부터 열탈진까지, 온열질환 이렇게 예방하세요! 2025년 7월.
   
2. 
   질병관리청 국가건강정보포털. 신체활동! 알려드리겠습니다! 최종 업데이트 2026년 7월 27일.
   
3. 
   질병관리청 국가건강정보포털. 다한증.
   
4. 
   Centers for Disease Control and Prevention. Yellow Book: Heat and Cold Illness in Travelers. 2025.